Ne každý si může dovolit trénovat každý den, ať už kvůli časovým možnostem, nebo z důvodu horší regenerace. Přesto je ale vždy lepší procvičit každou svalovou partii 2x týdně. Následující trénink je tedy sestaven ve stylu „ob den“, takže jeden den cvičíte a ten druhý odpočíváte. Svaly stejně nerostou při tréninku, ale až po něm.
Ale doporučuje přečíst si i informace v článku
PRO SÍLU I OBJEM
Jedná se o variantu těžko-lehkého splitu, kdy v jednom tréninku procvičíte partii těžce a další trénink lehce. Dochází tedy ke stimulaci všech typů vláken a tudíž je větší pravděpodobnost pro růst svalové hmoty, ale i síly, takže si na své přijde téměř každý. Díky vyšší zátěži získávají svaly také svou tvrdost.
Je na vás, jak dlouho u tohoto tréninku vydržíte. Abyste ale předešli stagnaci ze stereotypu, doporučuji po 6-8 týdnech zvolit jiný trénink a po nějaké době se k tomuto opět vrátit.
Samozřejmostí při tréninku je mít k dispozici správnou stravu. Pokud si nevíte rady, navštivte sekci Základní informace o stravě
Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:
3x týdně - celé tělo pro ženy I
Soubor ke stažení a tisku
Tréninkový plán upravený k pohodlnému tisku SE PŘIPRAVUJE!!!
Tréninkový plán ke stažení ve formátu PDF SE PŘIPRAVUJE!!!
Vhodná suplementace okolo tréninku
30 minut před posilováním
- Zvýšení výkonu - N.O. nakopávače + KREATIN
-
Ochrana svalové hmoty - BCAA
Během posilování
- Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj
-
ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)
Ihned po posilování
- Urychlení regenerace - BCAA + KREATIN
-
a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
-
b) Protein společně se sacharidy
-
c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
-
Velký objem + síla - KREATIN
(Spalovač a nakopávač nedoporučujeme kombinovat v případě, že oba mají velké množství stimulantů.)
Zahřátí
Před začátkem cvičení můžete přidat cca 10 minut na páse, abyste se zahřáli a předešli tak možnému zranění.
Strečink
Před tréninkem doporučuji jedině dynamický strečink. Statický až po tréninku (ne ihned!). Více o strečinku najdete zde: strečink.
Počet opakování u jednotlivých cviků
Počty opakování a úroveň zátěže jsou důležitým faktorem pro správný výsledek vašeho tréninku. Právě počty opakování a zvolené váhy určují, zda bude trénink zaměřen na vytrvalost, sílu, nebo objem. Toto lze samozřejmě i kombinovat, a to také doporučuji. Nemusíte dělat trénink jen silový, nebo jen objemový.
Více informací o tom, kolik zvolit opakování najdete v článku: Typy tréninku.
!!!!!!!!!!!!!!! Čísla v závorkách !!!!!!!!!!!!!!!
*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích sérií + pracovních sérií)
Týdenní plán
PONDĚLÍ: Těžké - prsa / lehké - záda
ÚTERÝ: volno
STŘEDA: Těžké - nohy / ruce / ramena
ČTVRTEK: volno
PÁTEK: Těžké - záda / lehké - prsa
SOBOTA: volno
NEDĚLE: Ramena / ruce / lehké - nohy
(Pozn.: Aby byl zachován styl „ob den“, je třeba další pondělí zařadit volno a celý cyklus začít až v úterý.)
PONDĚLÍ: TĚŽKÉ - PRSA / LEHKÉ - ZÁDA
PRSA – benchpress na šikmé lavici (3 + 4), tlaky na rovné lavici (1 + 4), rozpažování na šikmé lavici (1 + 3), pullover (1 + 3)
ZÁDA – přítahy horní kladky širokým úchopem (2 + 3), přítahy jednoručky v předklonu (1 + 3), veslování (0 + 3)
ÚTERÝ: VOLNO
STŘEDA: TĚŽKÉ - NOHY / RAMENA / RUCE
NOHY - dřepy (3 + 4), leg press (1 + 4), rumunský mrtvý tah s velkou osou (1 + 3), předkopávání (1 + 3)
LÝTKA - výpony na leg pressu (1 + 3), oslí výpony (1 + 3)
RAMENA - upažování (1 + 3), tlaky s jednoručkami vsedě (1 + 3)
BICEPS - bicepsový zdvih s velkou osou (2 + 3)
TRICEPS - francouzský tlak s EZ činkou (2 + 3)
(Pozn.: Biceps a triceps doporučuji odcvičit v supersériích.)
ČTVRTEK: VOLNO
PÁTEK: TĚŽKÉ - ZÁDA / LEHKÉ - PRSA
ZÁDA - mrtvý tah (3 + 4), přítahy v předklonu s osou (1 + 3), shyby široký úchop (1 + 3), přítahy horní kladky podhmatem (1 + 3)
PRSA - rozpažování na rovné lavici (1 + 3), rozpažování na protisměrných kladkách (1 + 3), tlaky na šikmé lavici (1 + 3)
SOBOTA: VOLNO
NEDĚLE: RAMENA / RUCE / LEHKÉ - NOHY
RAMENA - upažování na spodní kladce (1 + 3), tlaky na multipressu (3 + 4), obrácený pec-deck na zadní delty (1 + 3), upažování v předklonu (1 + 3)
BICEPS - Scottova lavice (1 + 3), bicepsový zdvih s EZ osou nadhmatem (1 + 3)
TRICEPS - stahování kladky nadhmatem (1 + 3), benchpress úzkým úchopem (1 + 3)
(Pozn.: Biceps a triceps doporučuji odcvičit v supersériích.)
NOHY - zakopávání (1 + 3), předkopávání (1 + 3)
LÝTKA - výpony ve stoje (1 + 3), výpony vsedě (1 + 3)