Ne každý si může dovolit trénovat každý den, ať už kvůli časovým možnostem, nebo z důvodu horší regenerace. Přesto je ale vždy lepší procvičit každou svalovou partii 2x týdně. Následující trénink je tedy sestaven ve stylu „ob den“, takže jeden den cvičíte a ten druhý odpočíváte. Svaly stejně nerostou při tréninku, ale až po něm.

 

Samotný plán najdete v dolní části článku

Ale doporučujeme přečíst si i úvodní text

  

PRO SÍLU I OBJEM

Jedná se o variantu těžko-lehkého splitu, kdy v jednom tréninku procvičíte partii těžce a další trénink lehce. Dochází tedy ke stimulaci všech typů vláken a tudíž je větší pravděpodobnost pro růst svalové hmoty, ale i síly, takže si na své přijde téměř každý. Díky vyšší zátěži získávají svaly také svou tvrdost.

Je na vás, jak dlouho u tohoto tréninku vydržíte. Abyste ale předešli stagnaci ze stereotypu, doporučuji po 6-8 týdnech zvolit jiný trénink a po nějaké době se k tomuto opět vrátit.

Samozřejmostí při tréninku je mít k dispozici správnou stravu. Pokud si nevíte rady, navštivte sekci Základní informace o stravě

 

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo II

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

4x týdně – celé tělo II

4x týdně – Supersérie

4x týdně – celé tělo III

4x týdně - celé tělo IV

4x týdně - celé tělo V

4x týdně - celé tělo VI

4x týdně - celé tělo VII - (Právě čtete)

5x týdně - celé tělo I

6x týdně - celé tělo I 

6x týdně - celé tělo II

6x týdně - celé tělo III

 

Výhradně pro ženy:

3x týdně - celé tělo pro ženy I 

 

Soubor ke stažení a tisku

Tréninkový plán upravený k pohodlnému tisku SE PŘIPRAVUJE!!!

Tréninkový plán ke stažení ve formátu PDF SE PŘIPRAVUJE!!!

  

Vhodná suplementace okolo tréninku

30 minut před posilováním

Během posilování

  •  Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj
  • ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)

Ihned po posilování

  •  Urychlení regenerace - BCAA KREATIN
  • a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER

  • b) Protein společně se sacharidy

  • c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy

  • Velký objem + síla - KREATIN

 (Spalovač a nakopávač nedoporučujeme kombinovat v případě, že oba mají velké množství stimulantů.)

  

Zahřátí

Před začátkem cvičení můžete přidat cca 10 minut na páse, abyste se zahřáli a předešli tak možnému zranění.

  

Strečink

Před tréninkem doporučuji jedině dynamický strečink. Statický až po tréninku (ne ihned!). Více o strečinku najdete zde: strečink.

  

Počet opakování u jednotlivých cviků

Počty opakování a úroveň zátěže jsou důležitým faktorem pro správný výsledek vašeho tréninku. Právě počty opakování a zvolené váhy určují, zda bude trénink zaměřen na vytrvalost, sílu, nebo objem. Toto lze samozřejmě i kombinovat, a to také doporučuji. Nemusíte dělat trénink jen silový, nebo jen objemový.

Více informací o tom, kolik zvolit opakování najdete v článku: Typy tréninku.

  

!!!!!!!!!!!!!!! Čísla v závorkách !!!!!!!!!!!!!!!

*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích sérií + pracovních sérií)

 

Týdenní plán

PONDĚLÍ: Těžké - prsa / lehké - záda

ÚTERÝ: volno

STŘEDA: Těžké - nohy / ruce / ramena

ČTVRTEK: volno

PÁTEK: Těžké - záda / lehké - prsa

SOBOTA: volno

NEDĚLE: Ramena / ruce / lehké - nohy

(Pozn.: Aby byl zachován styl „ob den“, je třeba další pondělí zařadit volno a celý cyklus začít až v úterý.)

  

 

PONDĚLÍ: TĚŽKÉ - PRSA / LEHKÉ - ZÁDA

PRSA – benchpress na šikmé lavici (3 + 4), tlaky na rovné lavici (1 + 4), rozpažování na šikmé lavici (1 + 3), pullover (1 + 3)

ZÁDA – přítahy horní kladky širokým úchopem (2 + 3), přítahy jednoručky v předklonu (1 + 3), veslování (0 + 3)

 


ÚTERÝ: VOLNO

 


STŘEDA: TĚŽKÉ - NOHY / RAMENA / RUCE

NOHY - dřepy (3 + 4), leg press (1 + 4), rumunský mrtvý tah s velkou osou (1 + 3), předkopávání (1 + 3)

LÝTKA - výpony na leg pressu (1 + 3), oslí výpony (1 + 3)

RAMENA - upažování (1 + 3), tlaky s jednoručkami vsedě (1 + 3)

BICEPS - bicepsový zdvih s velkou osou (2 + 3)

TRICEPS - francouzský tlak s EZ činkou (2 + 3)

(Pozn.: Biceps a triceps doporučuji odcvičit v supersériích.)

 


 

 ČTVRTEK: VOLNO


 PÁTEK: TĚŽKÉ - ZÁDA / LEHKÉ - PRSA

ZÁDA - mrtvý tah (3 + 4), přítahy v předklonu s osou (1 + 3), shyby široký úchop (1 + 3), přítahy horní kladky podhmatem (1 + 3)

PRSA - rozpažování na rovné lavici (1 + 3), rozpažování na protisměrných kladkách (1 + 3), tlaky na šikmé lavici (1 + 3)

 


SOBOTA: VOLNO


NEDĚLE: RAMENA / RUCE / LEHKÉ - NOHY

RAMENA - upažování na spodní kladce (1 + 3), tlaky na multipressu (3 + 4), obrácený pec-deck na zadní delty (1 + 3), upažování v předklonu (1 + 3)

BICEPS - Scottova lavice (1 + 3), bicepsový zdvih s EZ osou nadhmatem (1 + 3)

TRICEPS - stahování kladky nadhmatem (1 + 3), benchpress úzkým úchopem (1 + 3)

(Pozn.: Biceps a triceps doporučuji odcvičit v supersériích.)

NOHY - zakopávání (1 + 3), předkopávání (1 + 3)

LÝTKA - výpony ve stoje (1 + 3), výpony vsedě (1 + 3)