Trénink 3x týdně je určen především pro začátečníky a mírně pokročilé. Tento trénink vám již zajistí na nějakou dobu dobré výsledky. Pokut to s cvičením myslíte vážně a chcete dosáhnout těch nejlepších výsledků, časem přejděte na některý trénink 4x týdně.

Ať už přibíráte nebo hubnete je důležité zvolit ten správný typ tréninku. Typy tréninků najdete zde.

V tomto tréninku během týdne procvičíte celé tělo.

Týdenní plán

PONDĚLÍ: HRUDNÍK, BICEPS, BŘICHO

ÚTERÝ: VOLNO

STŘEDA: ZÁDA, RAMENA

ČTVRTEK: VOLNO

PÁTEK: NOHY, TRICEPS

SOBOTA: VOLNO

NEDĚLE: VOLNO

Výběr cviků

Na začátek každého tréninku můžete přidat 5 - 10 minut rotoped nebo stepper. Nezapomeňte na lehký 2 - 3 minutový strečink.

*čísla v závorkách (zahřívací série + pracovní série)

PONDĚLÍ (trénink A)

HRUDNÍK - benchpress *(2 + 4), benchpress na šikmé lavici směrem nahoru (1 + 3), rozpažování v leže (0 + 3)

BICEPS - bicepsový zdvih s jednoručkami (2 + 3), bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem (1 + 3), bicepsový kladivový zdvih (0 + 3)

ÚTERÝ

STŘEDA (trénink B)

ZÁDA – přítahy kladky ze shora/shyby široký úchop (2 + 3), mrtvý tah (2 + 3), přítahy velké činky v předklonu ( 1 + 3)

ČTVRTEK

PÁTEK (trénink C)

NOHY – dřepy (2 + 3), předkopávání (1 + 3), zakopávání (0 + 3), výpony ve stoje (2 + 3)

TRICEPS – stahování kladky s rovnou tyčí (2 + 3), tricepsový tah za hlavou (1 + 3), stahování kladky s lanem (0 + 3)

VÍKEND