Trénink 4x týdně s přehledem umožňuje důkladně procvičit celé tělo během jednoho týdne i s podmínkami, že se tréninky vejdou do 60 minut a budou maximálně 2 dni po sobě. Je to nejoptimálnější trénink pro co největší svalový vzrůst. 3x týdně se nedá tělo procvičit se zachováním té správné délky tréninku a při více než 4x, tělo nemá dostatek času na regeneraci, takže svaly nemají kdy růst.

Tento tréninkový plán je vhodný i v případě, že chcete hubnout. Jen se řiďte pravidly typu tréninku pro vytrvalost/rýsování. Více zde.

Tento tréninky je určen pro začátečníky až mírně pokročilé. Rozdělení cviků v tomto tréninku zaručuje růst všech základních partií.

Týdenní plán

PONDĚLÍ: HRUDNÍK, BICEPS, BŘICHO

ÚTERÝ: NOHY

STŘEDA: VOLNO

ČTVRTEK: RAMENA, TRICEPS, BŘICHO

PÁTEK: ZÁDA, LÝTKA

SOBOTA: VOLNO

NEDĚLE: VOLNO

Výběr cviků

Na začátek každého tréninku můžete přidat 10 minut rotoped nebo stepper. Nezapomeňte na lehký 2 - 3 minutový strečink.

*čísla v závorkách (zahřívací série + pracovní série)

PONDĚLÍ (trénink A)

HRUDNÍK - benchpress *(2 + 4), benchpress na šikmé lavici směrem nahoru (1 + 3), rozpažování v leže (0 + 3)

BICEPS - bicepsový zdvih s jednoručkami (2 + 3), bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem (1 + 3), bicepsový kladivový zdvih (0 + 3)

ÚTERÝ (trénink B)

STŘEDA

ČTVRTEK (trénink C)

RAMENA – trapézový zdvih s velkou činkou (2 + 3), tlaky s jednoručkami ( 2 + 4), rozpažování ve stoje (1 + 3), předpažování (1 + 3)

TRICEPS – stahování kladky s rovnou tyčí (2 + 3), tricepsový tah za hlavou (1 + 3), stahování kladky s lanem (0 + 3)

BŘICHO – Sedy-lehy (0 + 4), stahování závaží (1 + 3)

PÁTEK (trénink D)

ZÁDA – přítahy kladky ze shora/shyby široký úchop (2 + 3), mrtvý tah (2 + 4), přítahy velké činky v předklonu ( 1 + 3), rozpažování v předklonu (0 + 3)

VÍKEND

Více cviků najdete v sekci cviky.