Trénink 3x týdně

 

Trénink 3x týdně Vám již může zajistit dostačující výsledky. Je určen pro začátečníky a mírně pokročilé cvičence. Rozhodně doporučuji časem přejít na nějaký z tréninků 4x týdně. Jsou sice náročnější na čas, ale určitě budete s výsledky spojeni.

 

Samotný plán najdete v dolní části článku

Ale doporučujeme přečíst si i úvodní text

 

Tento trénink je dobrý i za účelem zhubnutí. Je ale důležité se řídit pravidly různých typů tréninků. Zde.

V tomto tréninku se během jednoho týdne procvičí celé tělo. Je dobré čas od času trénink obměnit za jiný. Minimálně jednou do za 3 měsíce.

 

 

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo II - ( Právě čtete )

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

4x týdně – celé tělo II

4x týdně – Supersérie

4x týdně – celé tělo III

4x týdně - celé tělo IV -

4x týdně - celé tělo V

4x týdně - celé tělo VI

5x týdně - celé tělo I

6x týdně - celé tělo I 

6x týdně - celé tělo II

6x týdně - celé tělo III

 

Výhradně pro ženy:

3x týdně - celé tělo pro ženy I

 

 

Soubor ke stažení a tisku

V dokumentu je celý tréninkový plán upraven k pohodlnému tiskuNavíc zde najdete praktickou tabulku k zapisování vašich výkonů.

Stáhnout tréninkový plán ve formátu PDF

 

Týdenní plán

PONDĚLÍ: HRUDNÍK, RAMENA

ÚTERÝ: VOLNO

STŘEDA: ZÁDA, TRICEPS

ČTVRTEK: VOLNO

PÁTEK: NOHY, BICEPS, BŘICHO

SOBOTA: VOLNO

NEDĚLE: VOLNO

 

Vhodná suplementace okolo tréninku

30 minut před posilováním

Během posilování
  • Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj
  • ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)
Ihned po posilování
  • Urychlení regenerace - BCAA KREATIN
  • a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
  • b) Protein společně se sacharidy
  • c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
  •  
  • Velký objem - KREATIN
(Spalovač a nakopávač nedoporučujeme kombinovat v případě že oba mají velké množství stimulantů)

 

 

Zahřátí

Na začátek každého tréninku můžete přidat 10 minut rotoped nebo stepper. Nutnost to ale není. Pokud však lehké kardio cvičení nezařadíte, je nutné se více soustředit a hlavně nezanedbat zahřívací série u každého cviku.

 

Strečink

Nezapomeňte na lehký 2 - 3 minutový strečink. Žádné 15 minutové protahování, doopravdy stačí pár minut. Více zde: strečink.

 

Počet opakování u jednotlivých cviků

Počet opakování zvolte podle toho, jaký chcete aby byl výsledek. Trénink může být situován buď na objem, sílu nebo vytrvalost. Kolik opakování zvolit se dozvíte ve článku Typy tréninku. Hned v prvním odstavci.

 

Výběr cviků

Výběr našich cviků nemusí být 100% striktní. Pokud Vám nějaký cvik vysloveně dělá potíže, zaměňte ho za jiný na danou partii. Seznam cviků najdete zde.

Cviky a tréninky by se měli jednou za měsíc nebo dva obměnit. Proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo potřebuje změnu !

 

Přestávky mezi sériemi

Jaké přestávky dávat se dočtete v článku "základní informace o tréninku" zde

 

Čísla v závorkách

*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích série + pracovních sérií)

 

PONDĚLÍ (trénink A)

HRUDNÍK - benchpress *(2 + 4), benchpress na šikmé lavici směrem nahoru (1 + 3), rozpažování v leže (0 + 3)

RAMENAtlaky s jednoručkami ( 2 + 3), rozpažování ve stoje (1 + 3), předpažování (1 + 3),  trapézový zdvih s velkou činkou (1 + 3)

 

ÚTERÝ

VOLNO

 

STŘEDA (trénink B)

ZÁDApřítahy kladky ze shora/shyby široký úchop (2 + 3), mrtvý tah (2 + 3), přítahy velké činky v předklonu ( 1 + 3)

TRICEPSstahování kladky s rovnou tyčí (2 + 3), tricepsový tah za hlavou (1 + 3), stahování kladky s lanem (0 + 3)

 

 

ČTVRTEK

VOLNO

 

PÁTEK (trénink C)

NOHYdřepy (2 + 3), předkopávání (1 + 3), zakopávání (0 + 3), výpony ve stoje (2 + 3)

BICEPS - bicepsový zdvih s jednoručkami (2 + 3), bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem (1 + 3), bicepsový kladivový zdvih (0 + 3)

BŘICHOsedy-lehy na šikmé lavici (0 + 4)

 

 

 

VÍKEND

VOLNO