Trénink 3x týdně

Trénink 3x týdně je určen především pro začátečníky a mírně pokročilé. Tento trénink vám již zajistí na nějakou dobu dobré výsledky. Pokut to s cvičením myslíte vážně a chcete dosáhnout těch nejlepších výsledků, časem přejděte na některý trénink 4x týdně.

 

Samotný plán najdete v dolní části článku

Ale doporučujeme přečíst si i úvodní text

 

Ať už přibíráte nebo hubnete je důležité zvolit ten správný typ tréninku. Typy tréninků najdete zde.

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I - ( Právě čtete )

3x týdně – celé tělo II

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

4x týdně – celé tělo II

4x týdně – Supersérie

4x týdně – celé tělo III

4x týdně - celé tělo IV -

4x týdně - celé tělo V

4x týdně - celé tělo VI -

5x týdně - celé tělo I

6x týdně - celé tělo I 

6x týdně - celé tělo II

6x týdně - celé tělo III

 

Výhradně pro ženy:

3x týdně - celé tělo pro ženy I

 

 

Soubor ke stažení a tisku

V dokumentu je celý tréninkový plán upraven k pohodlnému tiskuNavíc zde najdete praktickou tabulku k zapisování vašich výkonů.

Stáhnout tréninkový plán ve formátu PDF

 

V tomto tréninku během týdne procvičíte celé tělo.

Týdenní plán

PONDĚLÍ: HRUDNÍK, BICEPS, BŘICHO

ÚTERÝ: VOLNO

STŘEDA: ZÁDA, RAMENA

ČTVRTEK: VOLNO

PÁTEK: NOHY, TRICEPS

SOBOTA: VOLNO

NEDĚLE: VOLNO

 

Vhodná suplementace okolo tréninku

30 minut před posilováním

Během posilování
  • Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj
  • ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)
Ihned po posilování
  • Urychlení regenerace - BCAA KREATIN
  • a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
  • b) Protein společně se sacharidy
  • c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
  •  
  • Velký objem - KREATIN
(Spalovač a nakopávač nedoporučujeme kombinovat v případě že oba mají velké množství stimulantů)

 

 

Zahřátí

Na začátek každého tréninku můžete přidat 10 minut rotoped nebo stepper. Nutnost to ale není. Pokud však lehké kardio cvičení nezařadíte, je nutné se více soustředit a hlavně nezanedbat zahřívací série u každého cviku.

 

Strečink

Nezapomeňte na lehký 2 - 3 minutový strečink. Žádné 15 minutové protahování, doopravdy stačí pár minut. Více zde: strečink.

 

Počet opakování u jednotlivých cviků

Počet opakování zvolte podle toho, jaký chcete aby byl výsledek. Trénink může být situován buď na objem, sílu nebo vytrvalost. Kolik opakování zvolit se dozvíte ve článku Typy tréninku. Hned v prvním odstavci.

 

Přestávky mezi sériemi

Jaké přestávky dávat se dočtete v článku "základní informace o tréninku" zde

 

Čísla v závorkách

*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích série + pracovních sérií)

 

 

Výběr cviků

Výběr našich cviků nemusí být 100% striktní. Pokud Vám nějaký cvik vysloveně dělá potíže, zaměňte ho za jiný na danou partii. Seznam cviků najdete zde.

Cviky a tréninky by se měli jednou za měsíc nebo dva obměnit. Proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo potřebuje změnu !

PONDĚLÍ (trénink A)

HRUDNÍK - benchpress *(2 + 4), benchpress na šikmé lavici směrem nahoru (1 + 3), rozpažování v leže (0 + 3)

BICEPS - bicepsový zdvih s jednoručkami (2 + 3), bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem (1 + 3), bicepsový kladivový zdvih (0 + 3)

BŘICHOsedy-lehy na šikmé lavici (0 + 4)

ÚTERÝ

VOLNO

 

STŘEDA (trénink B)

ZÁDApřítahy kladky ze shora/shyby široký úchop (2 + 3), mrtvý tah (2 + 3), přítahy velké činky v předklonu ( 1 + 3)

 

ČTVRTEK

VOLNO

 

PÁTEK (trénink C)

NOHYdřepy (2 + 3), předkopávání (1 + 3), zakopávání (0 + 3), výpony ve stoje (2 + 3)

TRICEPSstahování kladky s rovnou tyčí (2 + 3), tricepsový tah za hlavou (1 + 3), stahování kladky s lanem (0 + 3)

 

VÍKEND

VOLNO