Další tip na zajímavý posilovací trénink 4x v týdnu. Takže ideální tréninkový plán pro nabírání svalové hmoty !

Plán najdete nakonci

Ale doporučuje přečíst si i informace v článku

Tento trénink je zvláštní například tím, že nezahrnuje dřep nebo mrtvý tah. Je tomu tak schválně, ač samozřejmě víme že to jsou dva nejzákladnější cviky. Ale, mnoho z vás psalo, že tyto dva cviky prostě nejedou. Ať k tomu máte jakýkoliv důvod, vyhověli jsme vám ;-)

Doufáme, že vám zase na chvilku vystačí

Tento tréninkový plán je vhodný zejména pro pokročilé začátečníky, není to žádný HardCore, ale zařazením ho na pár týdnů do vašeho ročního plánu určitě chybu neuděláte.

JE JEN NA VÁS ZDA CHCETE CVIČIT ZA ÚČELEM BUDOVÁNÍ SVALŮ NEBO RÝSOVÁNÍM. Jak k posilovacímu tréninku přistupovat, aby se dělo to co právě Vy chcete najdete zde.

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

3x týdně - celé tělo pro ženy I 

ZOBRAZIT VŠECHNY PLÁNY

Týdenní plán

PONDĚLÍ: NOHY

ÚTERÝ: PRSA, TRICEPS, BŘICHO

STŘEDA: VOLNO

ČTVRTEK: ZÁDA, TRAPÉZY

PÁTEK: RAMENA, BICEPS, BŘICHO

SOBOTA: VOLNO

NEDĚLE: VOLNO

Soubor ke stažení a tisku

V dokumentu je celý tréninkový plán upraven k pohodlnému tisku. Navíc zde najdete praktickou tabulku k zapisování vašich výkonů.

Stáhnout tréninkový plán ve formátu PDF SE PŘIPRAVUJE !!!!

Vhodná suplementace okolo tréninku

30 minut před posilováním

• Zvýšení výkonu - N.O. nakopávače + KREATIN
• Ochrana svalové hmoty - BCAA
• Snižování zásob podkožního tuku - Spalovací směsi

• Urychlení regenerace - BCAA + KREATIN
• a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
• b) Protein společně se sacharidy
• c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
•  
• Velký objem - KREATIN

Zahřátí

Na začátek tréninku je možné přidat 10 minut stepper nebo rotoped. Podmínkou to ale z cela jistě není. Pokud kardio vynecháte, tak určitě ale nezanedbejte zahřívací serie.

Strečink

Určitě přidejte i krátký a lehoučký 2 - 3 minutový protahovací strečink. Určitě ne půl hodinové protahování, doopravdy stačí několik málo minut.

Dbejte na protahování průběžně během tréninku Více zde: strečink.

Počet opakování u jednotlivých cviků

Počet opakování a výše závaží je důležitým faktem pro správný výsledek vašeho posilovacího tréninku. Trénink může být zacílen buď na zvýšení síly, zvětšení objemu nebo vytrvalosti. Více informací o tom kolik zvolit opakování najdete zde: Typy tréninku. Ihned v prvním odstavci.

Výběr cviků

Výběr cviků v tréninku není žádná modla. Je ku prospěchu věci pravidelně cviky obměňovat. V případě že Vám některý cvik dělá výslovně problém, zaměňte ho za podobný, ale vždy na stejnou svalovou partii. Seznam cviků najdete zde.

Cviky a tréninky by se rozhodně měli tak jednou za měsíc nebo dva obměnit. Proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo potřebuje změnu!

Přestávky mezi sériemi

Jaké přestávky dávat mezi jednotlivými seriemi se dočtete v článku "základní informace o tréninku" zde

!!!!!!!!!!!!!!! Čísla v závorkách !!!!!!!!!!!!!!!

*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích série + pracovních sérií)

PONDĚLÍ (trénink A)

NOHY

1. na rozehřátí 2 krátké serie předkopávání + 2 předkopávání
2. Legpress (2 + 4)
3. Výpady s jednoručkami (0+3)
4. předkopávání (3 + 3)
5. zakopávání (2 + 3), ,
6. výpony ve stoje (2 + 3)
7. Lýtka na Legpressu (0 + 3)

ÚTERÝ (trénink B)

PRSA/HRUDNÍK

1. benchpress s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru (2 + 3),
2. benchpress *(1 + 4)
3. Peck-Deck nebo rozpažování v leže (0 + 3),

*Cvik Peck-Deck se právě připravuje ( jde o klasického motýlka ( rozpažování na stroji)

ČTVRTEK (trénink C)

ZÁDA

1. přítahy kladky ze shora/shyby široký úchop (2 + 3)
2. Přítahy spodní kladky v sedě (0 + 3)
3. přítahy velké činky v předklonu ( 1 + 3)
4. Hyperextenze (0+3)

TRAPÉZY

1. Krčení ramen s jednoručkami ve stoje (1 + 3)
2. Krčení ramen na multipressu (0+3)

PÁTEK (trénink D)

NEDĚLE

Více tréninků najdete v sekci tréninky.