Tréninkový plán pro ženy 4x týdně

print

Dámy, myslíte si, že potřebujete trochu jiný tréninkový plán než muži? Máme ho pro vás!

 

Samotný plán najdete v dolní části článku

Ale doporučujeme přečíst si i úvodní text

  

Tento trénink je určen hlavně pro ženy, a to z toho důvodu, že se dost zaměřuje na spodní část těla, a to na stehna a hýždě. Nechybí v něm samozřejmě ani horní polovina těla, ale většina žen pravděpodobně bude radši cvičit cviky na zadek než na bicepsy.

 

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

3x týdně - celé tělo pro ženy I 

ZOBRAZIT VŠECHNY PLÁNY

 

 

Soubor ke stažení a tisku

Tréninkový plán upravený k pohodlnému tisku SE PŘIPRAVUJE!!!

Tréninkový plán ke stažení ve formátu PDF SE PŘIPRAVUJE!!!

  

Vhodná suplementace okolo tréninku

30 minut před posilováním

Během posilování

  •  Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj

  • ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)

Ihned po posilování

  •  Urychlení regenerace - BCAA + KREATIN

  • a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER

  • b) Protein společně se sacharidy

  • c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy

  • Velký objem + síla - KREATIN

 (Spalovač a nakopávač nedoporučujeme kombinovat v případě, že oba mají velké množství stimulantů.)

  

TĚŽŠÍ VÁHY I PRO ŽENY!

Nebojte se, dámy, opravdu se z vás po tomto tréninku nestanou „strongmanky“, „babochlapi“ a nenarostou vám ani fousy. Nic podobného. Ženy mají odlišné hormony, takže není možné docílit mužské postavy přirozenou cestou.

Proč tedy těžší váhy? Lidský sval má stejnou strukturu, ať se jedná o muže, či o ženu. Pokud je sval pevný, drží pěkně kulatý tvar, a to je přesně to, o co by vám mělo jít. Zpevnit svaly a ne je pálit padesáti opakováními. Chcete přece mít pevný zadek, ne? Myslím, že jsem vás právě přesvědčil.

Dalším faktem je také to, že při tréninku s použitím těžších vah spálíte více kalorií.

Vyšší počty opakování jsou v tréninku zařazeny také, většinou na začátku pro zahřátí a rozcvičení a také proto, aby vás nízký počet nenudil.

  

VRŠEK / SPODEK

Trénink je sestaven tak, abyste chodily cvičit ob den. Jeden trénink je zaměřen na horní polovinu těla, druhý na spodní. To znamená, že jeden den jdete na nohy, další den odpočíváte a následující den cvičíte vršek těla. Trénink by měl trvat 60, maximálně 80 minut a po něm můžete podle potřeb, časových možností a cílů zařadit aerobní aktivitu, neboli kardio, ale není to nutnost.  

  1. PONDĚLÍ – spodní část těla

  2. ÚTERÝ - volno

  3. STŘEDA – vršek těla

  4. ČTVRTEK - volno

  5. PÁTEK – spodní část těla

  6. SOBOTA – volno

  7. NEDĚLE – vršek těla

(Pozn.: Aby byl zachován styl „ob den“, je třeba příští pondělí zařadit volno a celý cyklus začít až v úterý.)

  

ROZCVIČIT!

Před každým tréninkem doporučuji důkladné rozcvičení a zahřátí svalů, kloubů a šlach. Můžete skočit na 5-10 minut na pás a poté zařadit dynamický strečink (ne statický!) a prostě se rozhýbat, než začnete cvičit. Předejdete tak možnému zranění a jiným nepříjemnostem. Proč před tréninkem rozhodně zařazovat dynamický strečink se dozvíte zde.

  

JDEME NA TO!

První cvik je vždy lehký, neměl by být do selhání. Je lepší volit na začátek izolované cviky (například nezačínáme dřepy, ale předkopáváním a tak dále), aby se svaly, šlachy i klouby stihly prokrvit a připravit na zátěž.

Po „pumpovacím“ cviku následují již většinou komplexní cviky. Tyto těžší série jsou zaměřeny na zpevnění svalů, rozvoj síly, dynamiky, ale i na spálení většího množství kalorií. Negativní fázi pohybu provádíme velmi pomalu (2-3s) a naopak pozitivní fázi provádíme výbušně, ale zároveň technicky správně!

Další cvik většinou bývá kombinací rozvoje síly a maximálního napumpování zatíženého svalu krví a živinami. Můžou to být pyramidové série, shazované série, supersérie, nebo další. Zde už je vhodné jít „do selhání“, nicméně opět pozor na techniku!

Poslední cvik je opět pumpovací, doporučuji kombinovat s protahováním dané partie. Po sérii, která je do selhání a protažení, dochází k maximalizaci prokrvení svalu krví a živinami. To nám pomáhá k lepší regeneraci.

Pozn. 1: V závorkách máte varianty cviků. Vždy si vyberte jen jednu podle toho, jak se vám daný cvik cvičí dobře.

Pozn. 2: Před každým cvikem zařaďte alespoň jednu rozcvičovací sérii.

  

PONDĚLÍ: SPODNÍ ČÁST TĚLA 

  1. 3 x 15 izolovaný cvik (předkopávání/zakopávání/sissy squats)

  2. 5 x 5 těžké dřepy (volná váha/multipress/čelní dřepy)

  3. 5 x 5 těžký tlakový cvik (přední stehna – hacken dřep/legpress/multipress)

  4. 4 x 6 těžký tahový cvik (zadní stehna – rumunský mrtvý tah s osou/jednoručkami/good mornings/MT „sumo“)

  5. 3 x 8-10 výpady/jefferson squats/legpress – (nohy na široko/každá noha zvlášť)

  6. 2 x max. op. (výpony ve stoje + oslí výpony supersérie)

  7. 3 x supersérie sedy-lehy + zvedání nohou ve visu + prkno 30s + rotace s osou (šikmé břišní svaly)

  

ÚTERÝ: VOLNO

  

STŘEDA: VRŠEK TĚLA 

  1. 3 x 15 izolovaný cvik (záda – přítahy horní kladky na široko/na úzko/veslování/pullover – kladka)

  2. 5 x 5 mrtvý tah

  3. 4 x 6-8 těžký tahový cvik (volná váha – s osou/jednoručkou/s T osou )

  4. 3 x 10-12 izolovaný cvik (jiný, než ten první)

  5. Upažování s jednoručkami + tlaky s jednoručkami supersérie

  6. 2 x 12 biceps volná váha (s jednoručkami/s osou/nadhmat/podhmat)

  7. 2 x 15 triceps volná váha (kliky na bradlech/na lavičce/benchpress úzkým úchopem)

  8. 2 x supersérie stahování kladky (břicho), zkracovačky na zádech, střídavé dotýkání pat

  

ČTVRTEK: VOLNO

  

PÁTEK: SPODNÍ ČÁST TĚLA  

  1. 3 x 15 izolovaný cvik (legpress s vytočením – jednou nohou/oběma – na široko/roznožování)

  2. 5 x 5 mrtvý tah sumo

  3. 3 x 8 výpady na multipressu

  4. 3 x 30op. lýtka - lehká váha + 10op. těžká váha + 30s protažení + 10s pauza (výpony na legpressu/hackenech/vsedě/na multipressu)

  5. 2 x 10op. rychle + 10op. pomalu + 20s kontrakce + max. op. rychle (přední stehna – předkopávání/dřepy s oporou holení/dřep na multipressu)

  6. 2 x „21“ (7op. protahovací + 7op. krátký rozsah + 7op. plný rozsah (zadní stehna – zakopávání/rumunský MT s jednoručkami)

  7. 3 x supersérie výpady + výdrž ve dřepu (max. op)

  8. 2 x supersérie prkno 30s + „russian twist“ + sedy-lehy

  

SOBOTA: VOLNO

  

NEDĚLE: VRŠEK TĚLA 

  1. 3 x 15 izolovaný cvik (záda – přítahy horní kladky na široko/na úzko/veslování/pullover – kladka)

  2. 4 x 6-8 těžký tahový cvik (volná váha – s osou/jednoručkou/s T osou )

  3. 4 x 10-12 mrtvý tah

  4. 3 x 10-12 izolovaný cvik (jiný, než ten první)

  5. 2 x 12 ramena - tlaky s jednoručkami + upažování s jednoručkami + upažování v předklonu

  6. 2 x „21“ 7x ve spodní fázi + 7x v horní fázi + 7x plný rozsah (biceps volná váha)

  7. 2 x 15-20 tricepsové kliky na lavici

  8. 2 x zvedání nohou ve visu + prkno 30s https://www.velkesvaly.cz/rozdeleni-cviku+ přítahy lana/kladky

  

Po měsíci nebo dvou zkuste jiný trénink, tělo potřebuje změnu!

 

 

Autor: Adam Palovčík

PRODUKTY PRO RŮST SVALŮ ZDE

 

 
Mohlo by Vás také zajímat: