Dnes si něco povíme o protahování neboli strečinku. Nebudu ani radši přemýšlet nad tím, kolik z vás tuto nezbytnou část zanedbává. Strečink je velmi důležité provádět správně, jinak docílíte pravého opaku. Pojďme si tedy ukázat, jak na to!
Slovo strečink vzniklo z anglického „stretch“, což znamená natáhnout, protáhnout, napnout…
Pro mnohé z vás je protahování jen nudnou a postradatelnou částí tréninku. „Vždyť ostatní z posilovny se také neprotahují“. Třeba vás v následujících odstavcích přesvědčím o opaku.
PREVENCE ZRANĚNÍ
Nejčastější příčinou takzvaných tupých úrazů, čili natažení svalu nebo dokonce utržení, jsou zkrácené svaly. Velmi často jsou svaly také nezahřáté. Zkrátka nejsou na zátěž připraveny. Nechcete přeci kvůli pár minutám, které byste měli věnovat strečinku, ztratit několik měsíců, v horším případě roků dřiny.
RYCHLEJŠÍ REGENERACE
Čím lépe regenerujete, tím častěji můžete svaly stimulovat k jejich růstu. Strečink vám může pomoci zbavit se nepříjemné bolesti svalů a celkové ztuhlosti přicházejících další dny po tréninku. Strečink také pomáhá k celkovému uklidnění organismu.
LEPŠÍ EFEKTIVITA SVALOVÉ PRÁCE
Při posilování je třeba dbát na to, abychom svaly zatížili v jejich celém rozsahu pohybu. K tomu nám samozřejmě pomáhá také strečink. Protahování, pokud je prováděno správně, nám pomáhá lépe vnímat své tělo a zlepšovat „mind and muscle connection“, tedy lepší vnímání svalů, což můžeme následně využít při tréninku pro lepší procítění daného svalu a zlepšit tak naše výsledky.
STOP DYSBALANCÍM
Některé svaly mají větší tendenci ke zkracování než jiné. Velmi často máme například zkrácené prsní svaly v důsledku sedavého způsobu života. Ve výsledku nám takto zkrácené prsní svaly táhnou ramena dopředu a vzniká takzvaná protrakce ramen neboli jejich předsazení. Ze stejného důvodu můžeme mít zkrácené například hamstringy. V důsledku zkrácení určitých svalových skupin mohou vznikat různé svalové dysbalance, čili jejich nerovnováha. Velmi často mi chodí otázky typu „Mám jeden prsní sval větší, co s tím?“ A protože jste četli i předchozí věty, moji odpověď už znáte.
NENÍ STREČINK JAKO STREČINK
Strečink zjednodušeně rozdělujeme na dynamický a statický. Je velmi důležité si uvědomit, co od strečinku očekáváme, jaké jsou naše cíle. Dynamický strečink je vhodné zařazovat před tréninkem. Jeho úkolem je připravit naše tělo na zvýšenou zátěž a aktivovat svaly, které budeme procvičovat. To jsou ty typické hmitavé pohyby, které už jste možná u někoho viděli.
Oproti tomu statický trénink je velmi nevhodné zařazovat před tréninkem. Jeho cílem je uvolnit svalové napětí a uklidnit organismus, což před tréninkem nechceme. Proto se doporučuje provádět statický strečink až po tréninku, avšak nikoliv těsně po něm, ale třeba po pár hodinách od uplynutí tréninku, protože ve svalech je pořád ještě určité napětí a vy byste tak sval stejně neprotáhli. Takže až doma.
JAK PROTAHOVAT?
Dynamický strečink už jsem vysvětlil v předchozím odstavci. Nyní se zaměřím trochu více na statický strečink, abyste skutečně své svaly protáhli. Při protažení svalů za účelem jejich uvolnění je nutné znát dva reflexy. Jsou jimi takzvaný „stretch reflex“ a ochranný útlum.
První zmíněný reflex se musíte naučit „nechat spát“, tedy pokusit se jej neaktivovat. Pokud bychom svaly protahovali donekonečna, jistě by jednou praskly. V tom nám brání právě ten stretch reflex. Jedná se o ochranný mechanismus, který při prudkém natažení způsobí to, že sval kontrahuje (zatne se) a vy se tak nezraníte.
Při strečinku ale nechceme, aby tento reflex způsobil kontrakci svalu a zůstal tak zkrácený. Právě z tohoto důvodu provádíme statický strečink pomalu a kontrolovaně. Velmi důležité je dýchání. V protažené fázi bychom měli vydržet alespoň 15 sekund a podle potřeby protažení klidně několikrát zopakovat.
Protažení nesmí být bolestivé. Měli byste cítit mírný tah, ale za žádnou cenu nesmíte spustit stretch reflex. Pokud tedy uvidíte někoho po tréninku hmitat jak o život, dotyčný opravdu své svaly neprotahuje.
A co ten druhý reflex? Ochranný útlum působí přesně opačně oproti stretch reflexu a je odpovědný za uvolnění svalu. Pokud je sval pomalu a plynule protahován, ochranný útlum zamezí kontrakci, sval je tedy uvolněný a může dojít k protažení. Pro aktivaci tohoto reflexu musíte svaly protahovat opravdu pomalu a alespoň těch 15 sekund. Pokud vše děláte správně, měli byste cítit, jak se sval uvolňuje a „taje jako sníh“.
KTERÉ SVALY PROTAHOVAT?
Toto téma jsem lehce nakousnul o kousek výše. Některé svaly mají tendenci ke zkracování a velmi často za to můžeme sami tím, jakým způsobem žijeme. Pokud někdo celý den sedí v práci na židli a pak sedí i doma, je jasné, že bez strečinku si o správném držení těla může nechat zdát. Dost lidí protahuje radši všechny svaly stylem „od hlavy k patě“ bez jakéhokoliv přemýšlení. Lepší, než neprotahovat vůbec, to samozřejmě. Nemusíte ale nutně protáhnout každý sval na těle. Prioritní by pro vás měly být svaly zatížené tréninkem, pak svaly s tendencí ke zkracování. Klasickým příkladem je protahování zadní hlavy ramene. Proč? Vždyť když ten sval necháte neprotažený, bude svou tenzí stahovat ramena dozadu a tím pomůže i držet správně tělo. Takových příkladů je více, zkuste o tom popřemýšlet.
Doufám, že vám tento článek přinesl alespoň pár nových informací. Teď už je jen na vás, jak s nimi naložíte!
Autor: Adam Palovčík
Zdroje: https://books.google.cz/books
https://is.muni.cz/th/102399/fsps_b/bakalarka_25.4.pdf