Objemový jídelníček stavěný pro 75kg muže.
Inspirace pro sestavení vlastního jídelníčku. V tomto byli použity ne úplně standartní suroviny, na které jsou klasický kulturisté zvyklí. Ale změna není na škodu ;-)
Pohlaví: Muž
Váha: 75kg
Pondělí (kcal: 2915, B: 192g, S: 447g, T: 68g)
BY VELKESVALY.CZ
7:00 snídaně (kcal: 649, B: 27g, S: 82g, T: 23)
-80g ovesných vloček
-300ml mléka polotučného
-30g arašídů
-15g medu (cca 1 polévková lžíce)
TIP na přípravu: Do misky si nasypte vločky a dolijte mléko potom to nechte v mikrovlnné troubě ohřát na cca 1:30 až 2:00 min. (Teplá snídaně zasytí více jak studená.)
9:00 svačina (kcal: 381, B: 20g, S: 65,5g, T: 4g)
-100g celozrnného pečiva
-60g 80% kuřecí šunky
-150g jablka (cca střední velikost)
11:00 oběd (kcal: 556, B: 36g, S: 64g, T: 17g)
-80g bezvaječných těstovin
-120g hovězího masa, dušené
-100g rajčat, 100g okurek
-5g olivového oleje (pokapejte tím zeleninu, kvůli vitamínům)
14:00- 15:00 - trénink (cca kcal: 596, B: 25g, S: 110g, T: 4g)
Před tréninkem
• 60 minut před - 40 g Gainer (14 % proteinu) Pro dostatek energie pro trénink
• 30 minut před – 2 odměrky N.O. pro napumpování
• 30 minut před – 2,5 g Kreatin ethyl ester pro výdrž
• 30 minut před – 2,5 g BCAA na ochranu svalstva
Při tréninku
• 1 l Hypotonického nápoje
Po tréninku
• Ihned – 60 g Gainer (14 % proteinu)pro doplnění energie
• Ihned – 2,5 g Kreatin ethyl ester pro objem
• Ihned – 2,5 g BCAA pro rychlejší regeneraci
• Ihned – 5 g L – Glutamin pro rychlejší regeneraci a antikatabolické účinky
16:00 svačina (kcal: 167,5, B: 14g S: 53g, T: 4g)
-250g bílého jogurt 1,5%tuku
-1ks banánu
17:00 večeře (kcal: 438, B:44g, S: 57g, T:3,5g)
-80g pohanky
-150g kuřecího masa, dušené
19:00 večeře II. (kcal: 264,5, B:26,5g, S:15,5g, T:0,5g)
-250g polotučného tvarohu
-50g brusinek
Úterý (kcal: 2562, B: 141g, S: 353g, T: 65g)
BY VELKESVALY.CZ
7:00 snídaně (kcal: 504, B: 29,5g S: 39g, T: 27g)
-3ks bílků, 2ks vajec, vařených
-50g slunečnicový chléb
-200g rajčat
9:00 svačina (kcal: 492, B: 16g, S: 93g, T: 6g)
-80g rýžových chlebíčků (8ks)
-300ml kefírového mléka
-1ks banánu
11:00 oběd (kcal: 420,5, B: 28,5g, S: 57g, T: 8,5g)
-80g kuskus
-120g kuřecího stehna (dušeného či vařeného)
13:00 svačina (kcal: 310, B: 9,5g, S: 45g, T: 10g)
-80g celozrnného pečiva
-30g lučiny 20%tv.s.
15:00 svačina II. (kcal: 130, B: 2,5g, S: 26,5g, T: 1g)
-mrkvovo-jablečný salát (100g jablek, 150g mrkev) - když bude hlad, přidejte k tomu oříšky
17:00 večeře (kcal: 464,5, B: 25,4g, S: 64g, T: 12g)
-80g rýže (dlouhozrnná)
-120g kuřecího stehna (pečeného či grilovaného v alobalu)
-5g olivový olej
19:00 večeře II. (kcal: 345, B: 30g, S: 32,5g, T: 10,3)
-250g polotučného tvarohu
-30g Goji (kustovnice čínská)
Středa (kcal: 2785kcal, B: 165g, S: 445g, T: 59g)
BY VELKESVALY.CZ
7:00 snídaně (kcal: 545, B: 24g, S: 68g, T: 20g)
-80g ovesných vloček
-300ml polotučného mléka
-20g mandlí
9:00 svačina (kcal: 454,5, B: 12g, S: 82g, T: 8,5g)
-100g žitného chléba
-20g lučiny 20%tv.s.
-150g hrušky
11:00 oběd (kcal: 453, B: 28g, S: 57g, T: 13g)
-60g bílé rýže
-120g pstruhu pečeného na másle
-150g fenyklu (upečte ho spolu s pstruhem v alobalu)
14:00 - 15:00 - trénink (cca kcal: 596, B: 25g, S: 110g, T: 4g)
Před tréninkem
• 60 minut před - 40 g Gainer (14 % proteinu) Pro dostatek energie pro trénink
• 30 minut před – 2 odměrky N.O. -Xpode (BSN) pro napumpování
• 30 minut před – 2,5 g Kreatin ethyl ester pro výdrž
• 30 minut před – 2,5 g BCAA na ochranu svalstva
Při tréninku
• 1 l Hypotonického nápoje
Po tréninku
• Ihned – 60 g Gainer (14 % proteinu)pro doplnění energie
• Ihned – 2,5 g Kreatin ethyl ester pro objem
• Ihned – 2,5 g BCAA pro rychlejší regeneraci
• Ihned – 5 g L – Glutamin pro rychlejší regeneraci a antikatabolické účinky
16:00 svačina (kcal: 300, B: 16g, S: 57g, T: 1g)
-350ml jogurtového nápoje (volitelná příchut')
-50g rýžových chlebíčků
17:00 večeře (kcal: 377, B: 33g, B: 57g, T: 2g)
-80g bulguru
-100g kuřecího masa (dušeného či vařeného)
19:00 večeře II. (kcal: 264,5, B: 26,5g, S: 15,5g, T: 11g)
-250g polotučného tvarohu
-50g brusinek
Čtvrtek (kcal: 2495kcal, B: 168g, S: 335g, T: 56,5g)
BY VELKESVALY.CZ
7:00 snídaně (kcal: 487,5, B: 36g, S: 62g, T: 10g)
-120g celozrnného pečiva
-180g sýr cottage
-150g paprika
9:00 svačina (kcal: 374, B: 14g, S: 53,5g, T: 11g)
-300ml sojového mléka
-80g slunečnicového chleba
11:00 oběd (kcal: 440, B: 34g, S: 49g, T: 12g)
-200g brambor pečených
-120g kuřecího masa
-150g rajčat
13:00 svačina (kcal: 310, B: 13g, S: 49g, T: 7g)
-220g tvarohového jogurtu (doporučuji Matyldu:) )
-150g pomeranče
15:00 svačina II. (kcal: 190, B: 7,5, S: 32,5, T: 3,5)
-1ks banánu
-200ml polotučného mléka
17:00 večeře (kcal: 409, B: 34g, S: 63g, T: 2g)
-80g rýže
-120g kuřecího masa
19:00 večeře II. (kcal: 345, B: 30g, S: 32,5g, T: 10,3g)
-250g polotučného tvarohu
-30g Goji (kustovnice čínská)
Pátek (kcal: 3300, B: 200g, S: 450g, T: 78g)
BY VELKESVALY.CZ
7:00 snídaně (kcal: 537, B: 23g, S: 69g, T: 19g)
-80g ovesných vloček
-300ml polotučného mléka
-20g kešu oříšek
9:00 svačina (kcal: 478, B: 27g, S: 66,5g, T: 12g)
-100g celozrnného pečiva
-60g 30% sýra
-150g jablka
11:00 oběd (kcal: 429, B : 39g, S: 62g, T: 2,5g)
-80g kuskus
-120g kuřecího masa (vařené či dušené)
-150g žluté papriky
14:00 - 15:00 - trénink (cca kcal: 596, B: 25g, S: 110g, T: 4g)
Před tréninkem
• 60 minut před - 40 g Gainer (14 % proteinu) Pro dostatek energie pro trénink
• 30 minut před – 2 odměrky N.O. -Xpode (BSN) pro napumpování
• 30 minut před – 2,5 g Kreatin ethyl ester pro výdrž
• 30 minut před – 2,5 g BCAA na ochranu svalstva
Při tréninku
• 1 l Hypotonického nápoje
Po tréninku
• Ihned – 60 g Gainer (14 % proteinu)pro doplnění energie
• Ihned – 2,5 g Kreatin ethyl ester pro objem
• Ihned – 2,5 g BCAA pro rychlejší regeneraci
• Ihned – 5 g L – Glutamin pro rychlejší regeneraci a antikatabolické účinky
16:00 svačina (kcal: 419,5g, B: 13g, S: 64g, T: 12,5g)
-300ml kefírového mléka
-50g slunečnicového chleba
-1ks banánu
17:00 večeře (kcal: 582,5, B: 47g, S: 58g, T: 18g)
-80g pohanky
-120g kuřecího stehna pečeného)
19:00 večeře II. (kcal: 322, B: 27g, S: 30g, T: 10,5g)
-250g polotučného tvarohu
-30g rozinek
Sobota (kcal: 2747, B: 187g, S: 349g, T: 68g)
BY VELKESVALY.CZ
7:00 snídaně (kcal: 559, B: 34,5g, S: 70g, T: 16g)
-3ks bílků, 2ks celých vajec (vařených)
-80g žitného chleba
-100g rajčat
-150g pomeranče
9:00 svačina (kcal 471,5, B: 19,5, S: 84,5g, T: 6g)
-300g bílého jogurtu (1,5% tuku)
-60g rýžových chlebíčků
-100g banánu
11:00 oběd (kcal: 607, B: 42g, S: 74g, T: 16g)
-80g rýže
-150g hovězího masa (dušené)
-150g okurky
-200g chřestu
14:00 svačina (kcal: 433, B: 29g, S: 51g, T: 12,5g)
-180g sýru cottage
-60g slunečnicového chlebu
-150g jablka
17:00 večeře (kcal: 417,5, B: 35,5g, S: 51g, T: 8g)
-80g celozrnných těstovin
-120g kuřecího masa (pečené)
19:00 večeře II. (kcal: 269, B: 26g, S: 17,5g, T: 10g)
-250g polotučného tvarohu
-15g marmelády (cca 1 polévková lžíce)
Neděle (kcal: 3000, B: 180g, S: 455g, T: 48g)
BY VELKESVALY.CZ
7:00 snídaně (kcal: 570,5, B: 21g, S: 99g, T: 10g)
-80g ovesných vloček
-300ml polotučného mléka
-15g medu
-1ks banánu
9:00 svačina (kcal: 381, B: 20g, S: 65,5g, T: 4,5g)
-100g celozrnného pečiva
-60g kuřecí šunky 30%
-150g jablka
11:00 oběd (kcal: 328, B: 24g, S: 38g, T: 9g)
-200g brambor vařených
-120g kuřecích stehen pečených
-150g papriky
14:00 - 15:00 - trénink (cca kcal: 596, B: 25g, S: 110g, T: 4g)
Před tréninkem
• 60 minut před - 40 g Gainer (14 % proteinu) Pro dostatek energie pro trénink
• 30 minut před – 2 odměrky N.O. -Xpode (BSN) pro napumpování
• 30 minut před – 2,5 g Kreatin ethyl ester pro výdrž
• 30 minut před – 2,5 g BCAA na ochranu svalstva
Při tréninku
• 1 l Hypotonického nápoje
Po tréninku
• Ihned – 60 g Gainer (14 % proteinu)pro doplnění energie
• Ihned – 2,5 g Kreatin ethyl ester pro objem
• Ihned – 2,5 g BCAA pro rychlejší regeneraci
• Ihned – 5 g L – Glutamin pro rychlejší regeneraci a antikatabolické účinky
16:00 svačina (kcal: 342, B: 10,5g, S: 58,5g, T: 7g)
-300g mléčné rýže
17:00 večeře (kcal: 462,5, B: 51g, S: 59,5g, T: 2g)
-80g kuskusu
-180g tuňáka ve vlastní šťávě
-100g okurky
19:00 večeře II. (kcal: 307,5, B: 27,5g, S: 25g, T: 11g)
-250g polotučného tvarohu
-150g pomeranče
Jiné jídelníčky:
Objemové
Objemový jídelníček III. 75kg ( Právě čtete )
Rýsovací
Klasický redukční jídelníček I.
Redukční jídelníček pro ženy I.
Sacharidové vlny pro ženy od Sandry