trenink_pro_zeny_i

 

Trénink 3x týdně Vám již může zajistit dostačující výsledky. Je určen hlavně pro ženy.

 

Samotný plán najdete v dolní části článku

Ale doporučujeme přečíst si i úvodní text


V tomto tréninku se během jednoho týdne procvičí celé tělo. Je dobré čas od času trénink obměnit za jiný. Minimálně jednou do za 3 měsíce.


Jiné tréninkové plány:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo II

3x týdně - celé tělo pro ženy - ( Právě čtete )

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

4x týdně – celé tělo II

4x týdně – Supersérie

4x týdně – celé tělo III

4x týdně - celé tělo IV

 

Týdenní plán

PONDĚLÍ: QUADRICEPS, RAMENA, BŘICHO

ÚTERÝ: VOLNO

STŘEDA: PRSA, BICEPS, LÝTKA

ČTVRTEK: VOLNO

PÁTEK: ZÁDA, TRICEPS, HAMSTRINGY + HÝŽDĚ

SOBOTA: VOLNO

NEDĚLE: VOLNO

 

Zahřátí

Na začátek každého tréninku můžete přidat 10 minut rotoped nebo stepper. Nutnost to ale není. Pokud však lehké kardio cvičení nezařadíte, je nutné se více soustředit a hlavně nezanedbat zahřívací série u každého cviku.

 

Strečink

Nezapomeňte na lehký 2 - 3 minutový strečink. Žádné 15 minutové protahování, doopravdy stačí pár minut. Více zde: strečink.

 

Výběr cviků

Výběr našich cviků nemusí být 100% striktní. Pokud Vám nějaký cvik vysloveně dělá potíže, zaměňte ho za jiný na danou partii. Seznam cviků najdete zde.

Cviky a tréninky by se měli jednou za měsíc nebo dva obměnit. Proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo potřebuje změnu !

 

 

Pondělí (Trénink A)

Quadriceps - leg-press (5 sérií, 10-12 opakování), předkopávání (5 sériií, 10-12 opakování), výpady (5 sérií, 10-12 opakování)

Ramena - předpažování (4 série, 10-12 opakování), tlaky na stroji (4 série, 8-10 opakování)

Břicho - sedy-lehy na šikmé lavici (6 sérií, 10-15 opakování), zvedání nohou (5 sérií, 10 opakování), sklapovačky (6 sérií, 10-12 opakování)

 


 

Úterý

VOLNO

 


 

Středa (Trénink B)

Prsa - bench-press (4 série, 10-12 opakování), rozpažování (4 série, 10-12 opakování)

Biceps - zdvih s činkami (4 série, 10-12 opakování), biceps na kladce ve stoje (5 sérií, 10-12 opakování)

Lýtka - výpony (6 sérií, 10-12 opakování)

Čtvrtek

VOLNO

Pátek (Trénink C)

Záda - hyperextenze (4 série, 13-15 opakování), přítahy kladky (5 sérií, 10-12 opakování), přítahy k hrudi (4 série, 10-12 opakování)

Triceps - stahování kladky (6 sérií, 10-12 opakování), kliky na lavici (4 série, 10-12 opakování)

Hamstringy + hýždě - zakopávání (6 sérií, 10-12 opakování), dřepy (6 sérií, 8-10 opakování)

VÍKEND

VOLNO