Přinášíme vám nový tréninkový plán pro už zkušenější cvičence. Supersérie jsou cvičební metodou, jak zaručeně zničit svaly a to za poměrně krátkou dobu.
Už víme, že trénink 4x týdně je jeden z nejlepších tréninků pro dosažení skvělých výsledků, ať při hubnutí nebo nabírání. Samozřejmostí je fakt že se musí cviky obměňovat, aby byl trénink pestřejší a svaly nevykonávaly stejné pohyby.
Před pročítáním týdenního plánu doporučuji přečíst článek supersérie.
Změna cviků není jediným faktorem pro zkvalitnění růstu svalové tkáně. Je dobré měnit i techniky tréninků a cviků. Tentokrát jsme si pro vás připravili týdenní tréninkový plán za využití tréninkové metody zvané supersérie.
Informace o supersériích najdete v článku supersérie v tomto odkazu.
Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:
3x týdně - celé tělo pro ženy I
Tento tréninkový plán se hodí jak při hubnutí, tak i při redukci podkožního tuku.
Můžete zvolit pomalejší i rychlejší provádění jednotlivých opakování, pokuste se však tyto dvě metody střídat.
Trénink 4x týdně za pomocí supersérií je určen lehce pokročilým sportovcům, kteří už mají odcvičeno alespoň půl roku. Supersérie je těžší cvičební metoda, kde díky krátkým přestávkám se více zapotíte a vaše tělo dostává více zabrat.
Týdenní plán
PONDĚLÍ: BICEPS, TRICEPS, PŘEDLOKTÍ
ÚTERÝ: PRSA, ZÁDA, LÝTKA
STŘEDA: VOLNO
ČTVRTEK: RAMENA, TRICEPS, TRAPÉZ
PÁTEK: HAMSTRING, KVADRICEPS, BŘICHO
SOBOTA: VOLNO
NEDĚLE: VOLNO
Vhodná suplementace k tréninku
30 minut před posilováním
-
Zvýšení výkonu - N.O. nakopávače + KREATIN
-
Ochrana svalové hmoty - BCAA
-
Snižování zásob podkožního tuku - Spalovací směsi
Během posilování
-
Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj
-
ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)
Ihned po posilování
-
a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
-
b) Protein společně se sacharidy
-
c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
-
Velký objem - KREATIN
(Spalovač a nakopávač nedoporučujeme kombinovat v případě, že oba mají velké množství stimulantů.)
Všechny doplňky můžete najít u nás v E-shopu.
Zahřátí
Před každým tréninkem můžete zařadit na 10-15 min lehké kardio. Využít můžete běžecký pás, rotoped nebo stopper. Pokud se však rozhodnete kardio nezařadit, soustřeďte se více na rozcvičovací série u každého cviku.
Strečink
Nepodceňujte v žádném případě strečink! Po každém tréninku je důležité důkladné protažení. Není zase ale nutné se protahovat půl hodiny, 3-5 minut v klidu postačí. Lehký strečink můžete využít i před tréninkem a během tréninku. Během tréninku se ale snažte využívat spíše dynamické protažení. Více zde: strečink.
Výběr cviků
Výběr našich cviků nemusí být 100% striktní. Pokud vám nějaký cvik nevyhovuje, nevadí. Nahraďte ho nějakým jiný a podobným. Můžete si vybrat zde:Seznam cviků najdete zde.
Cviky a tréninky by se měli jednou za měsíc nebo dva obměnit. Proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo potřebuje změnu !
Přestávky mezi sériemi
U supersérií je nutné dávat delší přestávky, než jste zvyklí u sérií klasických (cca 2-5 min). Pokud cvičíte na vytrvalost, můžou být i kratší.
PONDĚLÍ
BICEPS/TRICEPS
1. Supersérie - Spodní kladka přitahování na biceps (s rovnou osou)/Stahování horní kladky na triceps (provaz) - ( 3 supersérie po 12-15 opakování)
2. Supersérie –Biceps s EZ osou/Kliky na bradlech (dipy)- (4 supersérie po 10 opakování)
3. Supersérie – Biceps s jednoručkami/Francouzské tlaky za hlavou ve stoje-(4 supersérie po 12 opakování)
4. Supersérie- Přitahování horní kladky na biceps (lano)/Úzký benchpress-(3 supersérie po 15 opakování)
PŘEDLOKTÍ
5. Supersérie-Pouštění osy do prstů/Farmářská chůze (vydržet co nejdéle) - (3 supersérie po 15 opakování)
ÚTERÝ
PRSA/ZÁDA
1. Supersérie - Rozpažky na prsa/Shyby na široko - (3 supersérie po 15 opakování)
2. Supersérie – Benchpress nakloněný nahoru/Přítahy jednoruček k tělu - (2 supersérie po 10 opakování)
3. Supersérie - Kliky na bradlech na prsa/Stahování V držáku - (3 supersérie po 8-10 opakování)
4. Motýlek na prsa/Pullover s horní kladkou a rovnou osou (2 supersérie po 12 opakování)
LÝTKA
5. Cvik samotný (střídat v sedě a ve stoje) – výpony na lýtka (3 série po 15 opakování)
STŘEDA
VOLNO
ČTVRTEK
RAMENA/TRICEPS
-
Supersérie - Obrácený motýlek na zadní ramena/Kliky - (2 supersérie po 12-15 opakování)
2. Supersérie – Předpažování s rovnou osou/Kickback - (3 supersérie po 10 opakování)
3. Supersérie – Tlaky s rovnou osou/Francouzský tlaky s jednoručkou za hlavou - (3 supersérie po 8 opakování)
4. Supersérie - Upažování ve stoje/Spodní kladka vytahování na triceps (lano) - ( 2 supersérie po 8 opakování)
5. Cvik samostatný - Přitahování rovné osy k bradě (4 série po 12 opakování)
TRAPÉZ
4. Cvik samotný – Trapez s jednoručkami - (5 sérií po 15 opakování)
PÁTEK
HAMSTRING/KVADRICEPS
1. Supersérie – Zakopávání/Předkopávání - (3 supersérie po 12 opakování)
2. Supersérie – Hacken dřepy/Výpady - (2 supersérie po 8-10 opakování)
3. Supersérie - Přední dřepy/Rumunské mrtvé tahy - (2 supersérie po 10 opakování)
4. Cvik samostatný - Dřepy - (3 série po 12 opakování)
BŘICHO
5. Samostatný cvik – Sklapovačky - (4 série po 15 opakování)
Autor: Filip Kadaně