Přeskočit na obsah

Jídelníček k článku sacharidové vlny

Upraveno 12. 2. 2018 · Martin

 

Tento jídelníček je součástí článku: Sacharidové vlny – rýsovací metoda. Je psaný přímo pro 80 kg muže s výškou 173 cm. Není ale problém upravit si ho dle svých rozměrů. Stačí ve stejném, nebo alespoň v podobném poměru změnit příjem proteinů a hlavně sacharidů na daný den.

Sacharidové vlny budou pro 1. - 7. den 40, 80, 150, 200, 250, 300, 400 (v gramech).

Bílkoviny každý den mezi 140 - 160 g.

Tukům se vyhýbejte, jak to půjde.

Pondělí – S:40 g, B: cca 160 g + doplňky

BY VELKESVALY.CZ

1. jídlo – 7:00 hod. S:6 g, B: 20 g

  • 4 vajíčka míchaná (jen 2 žloutky)
  • 1 rýžový chlebíček

2. jídlo – 10:00 hod. S:8 g, B:25 g

  • 30 g proteinový nápoj
  • 1 suchar

3. jídlo – 12:00 hod. S: 8 g, B:27 g

  • 150 g kuřecí prsa
  • ¼ červená paprika
  • 1 rýžový chlebíček

4. jídlo – 15:00 hod. S:12 g, B: 22 g

  • 250 g nízkotučný tvaroh s trochou mléka

5. jídlo – 17:00 hod. S:6 g, B: 20 g

  • 4 vajíčka míchaná (jen 2 žloutky)
  • 1 rýžový chlebíček

6. jídlo – 20:00 hod. S:0, B: 24

  •  150 g Pangasius

 Doplňky

Pondělí máme za sebou. Nebylo to tak strašné, co? Jestli ano, může vás hřát fakt, že od zítřka to bude už jen a jen lepší, alespoň do neděle. 

Úterý – S: 80 g, B: cca 160 g + doplňky

BY VELKESVALY.CZ

1. jídlo – 7:00 hod. S:11 g, B: 20 g

  • 4 vajíčka míchaná (jen 2 žloutky)
  • 2 rýžové chlebíčky

2. jídlo – 10:00 hod. S:25 g, B:30 g

  • 30 g proteinový nápoj
  • 150 g ovocný nízkotučný jogurt

3. jídlo – 12:00 hod. S: 16 g, B:24 g

  • 150 g Pangasius
  • zelenina
  • 2 rýžové chlebíčky

4. jídlo – 15:00 hod. S:12 g, B: 24 g

  • 250 g nízkotučný tvaroh s trochou mléka (Pro chuť zasypte špetkou proteinového koncentrátu.) 

5. jídlo – 17:00 hod. S:11 g, B: 20 g

  • 4 vajíčka míchaná (jen 2 žloutky)
  • 2 suchary

6. jídlo – 20:00 hod. S:5, B: 27

  • 150 g kuřecí prsa
  • 1 suchar

Doplňky

Další den za námi. Zítra už se můžete těšit i na klasickou přílohu k obědu.

Středa – S: 147 g, B: cca 140 g + doplňky

BY VELKESVALY.CZ

1. jídlo – 7:00 hod. S:26 g, B: 4 g

  • 40 g Vločky plus trocha mléka

2. jídlo – 10:00 hod. S:25 g, B:30 g

  • 30 g proteinový nápoj
  • 150 g ovocný nízkotučný jogurt

3. jídlo – 12:00 hod. S: 26 g, B:24 g

  • 165 g kuřecí rizoto (125 g kuřecí prsa, 30 g rýže, trocha zeleniny)

4. jídlo – 15:00 hod. S:22 g, B: 24 g

  • 250 g nízkotučný tvaroh s troškou mléka (Pro chuť zasypte špetkou proteinového koncentrátu.)
  • 2 suchary

5. jídlo – 17:00 hod. S: 26 g, B:24 g

  • 165 g kuřecí rizoto (125 g kuřecí prsa, 30 g rýže, trocha zeleniny)

6. jídlo – 20:00 hod. S:22, B: 24

  • 150 g Pangasius
  • 30 g těstovin

Doplňky

 Dnes se tomu dalo již říkat jídlo. Čtvrtek bude už zase o kousíček lepší.

 Čtvrtek – S: 200 g, B: cca 150 g

BY VELKESVALY.CZ

1. jídlo – 7:00 hod. S:40 g, B: 6 g

  • 60 g Vločky plus troška mléka

2. jídlo – 10:00 hod. S:35 g, B:30 g

  • 30 g proteinový nápoj
  • 150 g ovocný nízkotučný jogurt + 4 piškoty

3. jídlo – 12:00 hod. S: 58 g, B:35 g

  • 150 g kuřecí prsa
  • 80 g těstoviny

4. jídlo – 15:00 hod. S:22 g, B: 24 g

  • 250 g nízkotučný tvaroh s troškou mléka (Pro chuť zasypte špetkou proteinového koncentrátu.)
  • 2 suchary

5. jídlo – 17:00 hod. S:30 g, B: 29 g

  • 150 g Pangasius
  • 40 g těstovin

 6. jídlo – 20:00 hod. S:16, B: 20

  • 4 vajíčka míchaná (jen 2 žloutky)
  • 3 suchar

Doplňky

  • Před a po tréninku 3 g BCAA 

Pátek – S: 250 g, B: cca 150 g

BY VELKESVALY.CZ

1. jídlo – 7:00 hod. S:46 g, B: 10 g

  • 80 g ovesných vloček +  mléko a sušené ovoce

2. jídlo – 10:00 hod. S:20 g, B:40 g

  • 30 g proteinový nápoj
  • 500 ml kefírové mléko

3. jídlo – 12:00 hod. S: 58 g, B: 29 g

  • 150 g ryba
  • 80 g těstoviny

4. jídlo – 15:00 hod. S:22 g, B: 24 g

  • 250 g nízkotučný tvaroh s troškou mléka (Pro chuť zasypte špetkou proteinového koncentrátu.)
  • 2 suchary

5. jídlo – 17:00 hod. S:45 g, B: 29 g

  • 150 g Pangasius
  • 60 g těstovin

 6. jídlo – 20:00 hod. S:16, B: 20

  • 4 vajíčka míchaná (jen 2 žloutky)
  • 3 suchary

Doplňky

  • Před a po tréninku 3 g BCAA

Sobota – S: 310 g, B: cca 160 g

BY VELKESVALY.CZ

1. jídlo – 7:00 hod. S:60 g, B: 10 g

  • 90 g Emco Mysly plus troška mléka

2. jídlo – 10:00 hod. S:45 g, B:30 g

  • 30 g proteinový nápoj
  • 150 g ovocný nízkotučný jogurt + 8 piškoty

3. jídlo – 12:00 hod. S: 50 g, B:32 g

  • 150 g hovězí zadní (čím kvalitnější, tím lepší)
  • 60 g Rýže

4. jídlo – 15:00 hod. S:45 g, B: 24 g

  • 250 g nízkotučný tvaroh s troškou mléka (Pro chuť zasypte špetkou proteinového koncentrátu.)
  • 12 piškotů

5. jídlo – 17:00 hod. S:60 g, B: 29 g

  • 150 g Pangasius
  • 80 g těstovin

 6. jídlo – 20:00 hod. S:20, B: 36

  • 150g Tuňák ve vlastní šťávě
  • 4 suchary

Doplňky

  • Před a po tréninku 3 g BCAA
  • 40 g Gainer po tréninku (30 g)

Neděle – S: 397 g, B: cca 160 g

BY VELKESVALY.CZ

1. jídlo – 7:00 hod. S:60 g, B: 10 g

  • 90 g Emco Mysly plus troška mléka

2. jídlo – 10:00 hod. S:65 g, B:30 g

  • 30 g proteinový nápoj
  • 250 g ovocný nízkotučný jogurt + 8 piškotů

3. jídlo – 12:00 hod. S: 75 g, B:35 g

  • 150 g ryba
  • 100 g těstoviny

4. jídlo – 15:00 hod. S:30 g, B: 10 g

  • 40 g gainer

5. jídlo – 16:30 hod. S:25, B: 20

  • 4 vajíčka míchaná (jen 2 žloutky)
  • 5 rýžové chlebíčky

6. jídlo – 18:00 hod. S:50 g, B: 29 g

  • 150 g kuřecí prsa
  • 60 g rýže

7. jídlo – 20:00 hod. S:32 g, B: 24 g

  • 250 g nízkotučný tvaroh s troškou mléka (Pro chuť zasypte špetkou proteinového koncentrátu)
  • 4 suchary

Doplňky

  • Před a po tréninku BCAA 3 g
  • 80 g Gainer po tréninku ( 30 %)

Jiné jídelníčky:

Objemové

Objemový jídelníček III. 75kg

Objemový jídelníček II.

Objemový jídelníček I.

Rýsovací

Sacharidové vlny I. ( Právě čtete )

Sacharidové vlny II. -

Klasický redukční jídelníček I.

Redukční jídelníček pro ženy I.

Sacharidové vlny pro ženy od Sandry