Nemáte příliš času na trénink? Našli byste si chvíli alespoň dvakrát týdně? I to stojí za to!

 

Trénink 2x týdně je určen především pro začátečníky a cvičence, kteří se chtějí udržovat v kondici nebo chtějí shodit nějaké to kilo. Pro lepší výsledky doporučuji zvolit nějaký z tréninků 3x, nebo lépe 4x týdně. Každé cvičení je ale lepší než žádné.

Ať už chcete nabrat nebo zhubnout je důležité zvolit správný typ tréninku. Typy tréninků najdete zde.

V tomto tréninku procvičíte během týdne celé tělo.

  

Týdenní plán

 

PONDĚLÍ: NOHY, BICEPS, TRICEPS

ÚTERÝ: VOLNO

STŘEDA: VOLNO

ČTVRTEK: RAMENA, HRUDNÍK, ZÁDA, BŘICHO

PÁTEK: VOLNO

SOBOTA: VOLNO

NEDĚLE: VOLNO

 

Soubor ke stažení a tisku

V dokumentu je celý tréninkový plán upraven k pohodlnému tisku. Navíc zde najdete praktickou tabulku k zapisování vašich výkonů.

Stáhnout tréninkový plán ve formátu PDF

 

 

Vhodná suplementace k tréninku

30 minut před posilováním

Během posilování
  • Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj
  • ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)
Ihned po posilování
  • Urychlení regenerace - BCAA KREATIN
  • a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
  • b) Protein společně se sacharidy
  • c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
  •  
  • Velký objem - KREATIN
(Spalovač a nakopávač nedoporučujeme kombinovat v případě, že oba mají velké množství stimulantů.)

 

 

Zahřátí

Na začátek každého tréninku můžete přidat 10 minut rotoped nebo stepper. Nutnost to ale není. Pokud však lehké kardio cvičení nezařadíte, je nutné se více soustředit a hlavně nezanedbat zahřívací série u každého cviku.

 

Strečink

Nezapomeňte na lehký 2-3 minutový strečink. Žádné 15-ti minutové protahování, doopravdy stačí pár minut. Více zde: strečink.

 

Výběr cviků

Výběr našich cviků nemusí být 100% striktní. Pokud vám nějaký cvik vysloveně dělá potíže, zaměňte ho za jiný, který je vhodný pro danou partii. Seznam cviků najdete zde.

Cviky a tréninky by se měly jednou za měsíc nebo dva obměnit. Proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo potřebuje změnu !

 

Přestávky mezi sériemi

Jaké přestávky zařazovat mezi sériemi se dočtete v článku "základní informace o tréninku" zde

 

Čísla v závorkách

*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích série + pracovních sérií)

 

Počet opakování u jednotlivých cviků

Počet opakování zvolte podle toho, jaký očekáváte výsledek. Trénink může být zaměřen buď na objem, sílu, nebo vytrvalost. Kolik opakování zvolit, se dozvíte ve článku Typy tréninku.

 

PONDĚLÍ (trénink A)

NOHYdřepy *(2 + 4), předkopávání (1 + 3), zakopávání (0 + 3)

BICEPS - bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem (1 + 3)

 

ÚTERÝ

VOLNO

 

STŘEDA

VOLNO

 

ČTVRTEK (trénink B)

RAMENAtlaky s jednoručkami ( 2 + 4)

HRUDNÍK - benchpress (2 + 4), benchpress na šikmé lavici směrem nahoru (1 + 3)

ZÁDApřítahy kladky ze shora/shyby široký úchop (2 + 3), přítahy kladky ze předu k břichu ( 1 + 3), Hyperextenze ( 0 + 3 )

BŘICHOsedy-lehy na šikmé lavici (0 + 4)

 

PÁTEK

VOLNO


 

VÍKEND

VOLNO

 

 

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I - ( Právě čtete )

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo II

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

4x týdně – celé tělo II

 4x týdně – Supersérie

4x týdně – celé tělo III

4x týdně - celé tělo IV

4x týdně - celé tělo V

4x týdně - celé tělo VI

5x týdně - celé tělo I

6x týdně - celé tělo I 

6x týdně - celé tělo II

6x týdně - celé tělo III

 

Výhradně pro ženy:

3x týdně - celé tělo pro ženy I