Vyzkoušejte nový tréninkový plán 5x týdně – pro pokročilé
Ale doporučuje přečíst si i informace v článku
Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:
3x týdně - celé tělo pro ženy I
Po tréninkovém plánu „power pump“ Vám přináším náhled dalšího tréninkového plánu (dále jen TP), kterým si právě procházím. Cílem je zvýšení síly a nabrání čisté svalové hmoty. TP je rozdělený do 5ti dnů a klade vysoké nároky na regeneraci, takže není vhodný pro začátečníky a řekl bych, že ani pro středně pokročilé. Je důležité dva dny volna v týdnu opravdu odpočívat.
Podstatou TP je vždy několik základních cviků odcvičeno více „silově“ tzn. menší počet opakování, po kterém zařazuji víceméně na každou partii jeden (poslední) cvik na dopumpovaní. Je zde kladen větší důraz na ruce, které po tréninku hrudníku a zad jen lehce „doťuknu“ a pak je v sobotu zvlášť těžký trénink rukou.
Samozřejmě si můžete TP upravit k obrazu svému, dle svých možností a vybavení posilovny.
Výběr cviků
Výběr našich cviků nemusí být 100% takový jako je v plánu. Jestli že Vám nějaký cvik dělá nějaké obtíže, vyměňte ho za jiný na danou svalovou partii. databázi cviků hledejte zde.
Cviky a fitness tréninky by se měli jednou za měsíc nebo dva obměnit. Proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo potřebuje změnu !
Počet opakování u jednotlivých cviků
Počet opakování zvolte podle toho, jaký chcete aby byl výsledek. Trénink může být situován buď na objem, sílu nebo vytrvalost. Kolik opakování zvolit se dozvíte ve článku Typy tréninku.
Přestávky mezi sériemi
Jaké přestávky dávat se dočtete v článku "základní informace o tréninku" zde.
Čísla v závorkách
*čísla v závorkách znamenají počet sérií a to: první číslo počet zahřívacích a druhé číslo počet hlavních
PONDĚLÍ - Kvadriceps, hamstringy
Dřepy – (6 sérií v sestupné pyramidě - například 15,10,8,6,4,2 opakování)
Hacken-dřep - (0+4)
Legpress – (0+4)
Předkopávání + zakopávání - (0+3) (supersérie)
ÚTERÝ – Prsa, triceps, břicho
Tlaky s Jednoruční Činkou - (2+5)
Bench-press na šikmé lavici hlavou nahoru - (1+4)
Rozpažování + kliky - (0+4) (supersérie)
Fran. Tlak s EZ tyčí - (2+4)
Stahování kladky - (1+4)
STŘEDA – Záda, biceps
Shyby šir. úch. - (0+4)
Přítahy Velké Činky v předklonu - (2+4)
Stahování kladky šoký úchop Podhmatem - (0+4)
Přítahy kladky v sedě (veslo) - (1+4)
Bic. zdvihy JČ neutrální úchop (kladiva) - (2+4)
Bic. zdvihy spodní kladky - (0+4)
PÁTEK – Ramena, břicho, lýtka
Tlaky s jednoruční činkou v sedě - (2+4)
Upažování s jednoruční činkou ve stoje - (1+4)
Üpažování s jednoruční činkou v předklonu - (1+4)
Upažování v předklonu na kladkách - (1+4)
Výpony ve stoje - (2+4)
Výpony v sedě - (0+4)
břicho min. 10Sérií
SOBOTA – MT, triceps, biceps
Mrtvé tahy - (6 sérií v sestupné pyramidě - například 15,10,8,6,4,2 opakování)
Bench-press na úzko - (2+4)
Tlak s jednoruční činkou za hlavou - (2+4)
Stahování kladky - (0+4)
Biceps zdvihy velké činky - (1+4)
Biceps zdvihy EZ tyč úz. úch. - (0+4)
Biceps zdvihy na kladce - (0+4)
autor: Tomáš Mikula