|
Proteiny jsou základním kamenem všech živých organizmů. Skládají se z různých aminokyselin, kterých máme celou řadu. Každá z aminokyselin potažmo bílkovin plní různé funkce, například transport živin v těle, stavbu svalů a kostí, různé imunitní funkce a mnoho dalšího, my se budeme bavit jen o proteinech ve spojitosti s výživou, cvičením a růstem svalů, uvedeme si některé základní proteiny a jejich vlastnosti.
Aminokyseliny
Aminokyseliny dělíme na neesenciální a esenciální. Neesenciální aminokyseliny jsou ty, které si tělo dokáže vytvořit samo, esenciální musí přijmout z potravy. Základních aminokyselin máme 20 z čehož je 12 neesenciálních a 8 esenciálních. Pro nejefektivnější využití musí být příjem esenciálních aminokyselin správně vyvážený. Pokud příjem aminokyselin není ve správném poměru, tělo využije jen určitou část z nich. Proto naše strava musí být pestrá, abychom měli vyvážené spektrum všech aminokyselin.
Dělení bílkovin
Základní dělení bílkovin je na 1) plnohodnotné a 2) neplnohodnotné.
1) Plnohodnotné bílkoviny, jsou bílkoviny se zastoupením všech esenciálních aminokyselin. Potraviny s plnohodnotnými bílkovinami jsou: potraviny živočišného původu jako vejce, mléko, maso, ale i některé potraviny rostlinného původu můžou zajistit plnohodnotný příjem bílkovin např.: sója a ořechy, bohužel nejsou moc dobře stravitelné. Jako nejideálnější potravina s vyváženým poměrem všech esenciálních aminokyselin se považuje vejce.
2) Neplnohodnotné bílkoviny nemají zastoupení všech 8 esenciálních aminokyselin nebo některé z nich jsou v nevyváženém poměru vůči ostatním. Za neplnohodnotné se považují potraviny rostlinného původu.
Tabulka s obsahem bílkoviny ve 100g potraviny
sója - 44g hovězí - 25g kuřecí - 21g vepřoví - 15g rybí - 20g
tvaroh - 19g vejce 1ks- 6g mléko - 3g těstoviny- 12g
U každého výrobce může být lehká odchylka. Většinu potravin najdete v této aplikaci na flora.cz. Vřele doporučuji.
Jak je vidět, sója by v tomto závodu bezkonkurenčně vyhrála, jenže zde hraje svou roly i index stravitelnosti. Čím vyšší index potravina má, tím více dokážeme z takové potraviny využít bílkovin. Jelikož sója tento index má nízký, řadí se až za hovězí, kuřecí a rybí maso, ale i třeba tvaroh či vejce. Nejlépe jsou na tom s indexem právě vejce, aminokyseliny obsažené v jejich bílkovině jsou velmi kvalitní a ve vyváženém poměru.
Příjem bílkovin
Jak jsem nastínil, proteiny jsou nejdůležitější živinou pro růst svalové hmoty. Stejně tak jako u sacharidů tak i u bílkovin je důležité se starat o správné množství a pestrost přijímaných bílkovin. Ideální je kombinace bílkovin živočišného a rostlinného původu. Pouze s bílkovinami rostlinného původu, nelze zajistit rychlé pokroky v růstu svalových partií. Optimální příjem bílkovin v kulturistice je 2 g na 1 kg naší váhy, což znamená, že 70 kg* muž by měl přijmout 140 g proteinů za den. Takový příjem proteinů by měl každému zajistit rychlé pokroky v růstu svalů. Vyšší množství už je nedoporučováno, protože ho tělo nedokáže využít. Dokonce je to spíše na škodu, jsou totiž mnohem více zatěžovány orgány jako játra a ledviny a to bez jakéhokoli užitku. * Je počítáno s tím, že jedinec nemá žádný tuk.
Sportovní doplňky a druhy bílkovin
Stejně tak jako jakoukoli jinou živinu, tak i protein můžeme doplnit formou nějakého sportovního doplňku stravy. Můžou to být proteinové směsi s různými druhy a množstvím proteinů nebo třeba výběr aminokyselin v podobě tablet. Tento způsob doplňování proteinů je v kulturistice nepostradatelný, avšak vždy bude prioritní příjem proteinů formou klasické stravy. Informace o sportovncích doplňcích naleznete v sekci - Doplňky stravy. V sekci doplňky stravy najdete veškerou sportovní stravu rozdělenou do kategorií:
V sekci doplňky stravy najdete další užitečné články. Například: Jak kombinovat doplňky stravy.
|
