Nevíte, jak si vybrat ze všech možných tréninkových plánů? Sestavte si svůj vlastní!
Na internetu, v nejrůznějších knížkách i příručkách najdete mnoho tréninkových plánů. Jaký si ale vybrat? Nebylo by lepší sestavit si svůj vlastní tréninkový plán? Není to vůbec složité, jen je třeba znát pár základních informací, které si rozebereme v tomto článku. Pevně se usaďte, vezměte do ruky tužku a papír - jdeme si vše sepsat.
A pokud byste přeci jen měli pocit, že byste potřebovali konkrétnější inspiraci, projděte si naše tréninkové plány.
>>>NAŠE TRÉNINKOVÉ PLÁNY DO POSILOVNY ZDE<<<
KROK PRVNÍ – VAŠE CÍLE
Nejdůležitější faktor, od kterého by se tréninkový plán měl odrážet, je váš cíl. Čeho chcete tréninkovým plánem docílit? Chcete zvýšit celkovou sílu? Nabrat svalovou hmotu? Redukovat množství tělesného tuku? Zvýšit kondici? Pokud tedy usilujete o maximální zvýšení síly, nebudete nejspíše volit počty opakování okolo 15 nebo 20, to je jasné. Pamatujte, že tréninkový plán vám má pomoci dosáhnout vašich cílů. Jdeme na další krok.
KROK DRUHÝ – ČASOVÉ MOŽNOSTI
Ne každý si může dovolit trénovat 6x týdně, ať už kvůli práci nebo domácím povinnostem. Většinou je to také zbytečné, zejména při již zmíněném silovém tréninku pro zvýšení maximální síly. Ani v objemovém tréninku není vhodné chodit cvičit tak často, svaly by neměly dostatek prostoru na regeneraci a růst. Hodně lidí si na začátku řekne, že to 5-6x zvládne, ale po pár týdnech už chodí do fitka s odporem, protože je to pro ně prostě příliš často. Tělo si rychle zvykne na vysokou frekvenci tréninkových dnů a pak není kam přidávat. Proto doporučuji začínat na nižším počtu tréninkových dnů a podle pocitu a potřeby přidat.
KROK TŘETÍ – VÝBĚR CVIKŮ
Zde se pravděpodobně většina lidí shodne, ať už se jedná o jakýkoliv trénink. Základem jsou samozřejmě komplexní cviky. Takže benchpress, mrtvý tah, dřep a další různé cviky s volnou vahou ve všech možných variantách. Tyto cviky jsou vhodné pro všechny typy tréninků. Zapojíte velké množství svalů, spálíte spoustu energie a, při správně zvoleném počtu opakování, zvýšíte také sílu. Ano, jde také hodně o počet opakování, který si zvolíte. To bude další krok.
KROK ČTVRTÝ – POČET OPAKOVÁNÍ
Jedna z nejdůležitějších věcí, kterou je třeba znát. Zvolený počet opakování u cviků totiž přímo určuje, o jaký typ tréninku se bude jednat. Pro nárůst síly je třeba zatížit rychlá svalová vlákna a aktivovat co nejvíce motorických jednotek (ty ovládají jednotlivá svalová vlákna). Tato vlákna zatížíte pouze vahou, která bude vyšší, než 80% vašeho maxima na daný cvik. Takže je jasné, že je třeba zvolit těžší váhu a kvůli tomu také snížit počet opakování.
Pro zvětšení svalového objemu je ale lepší volit střední počty opakování, tedy okolo 10-12. Docílíte tím maximální hypertrofie svalu. To ale neznamená, že byste měli svaly jen „pumpovat“ se stejnou váhou. Proto je dobré zvyšovat sílu i v tomto případě. Vždy je lepší „pumpovat s těžkýma“. Proto budujete svalové objemy.
To stejné platí i pro redukční trénink. Těžší komplexní cviky jsou základ. Spálíte nejvíce kalorií a ještě k tomu zpevňujete svaly, které lépe drží tvar.
KROK PÁTÝ – POČET SÉRIÍ
Kolik zvolit sérií? Pokud cvičíte silově, tedy s menším počtem opakování, je lepší volit více sérií, klidně i 6. Při tréninku se střední zátěží stačí sérií méně, tedy 3-4. Zde mluvím o pracovních sériích, to znamená o sériích, které se počítají. Pokud se pyramidově rozcvičujete, neberte to jako pracovní sérii.
NEPŘECEŇTE SE
Pokud začínáte se cvičením, první tři měsíce doporučuji cvičit systémem fullbody (celé tělo v jednom tréninku). Pro začátek je vždy lepší držet se základu a ten postupně vylepšovat. Supersérie a další intenzifikační metody jsou sice super, ale pokud jste začátečník, nechte si to na později. Svaly vám ze začátku stejně porostou už jen při pohledu na činky. Kdybyste takhle „šlapali do plných“ od začátku, neměli byste později kam přidávat. Po pár měsících můžete přejít na tréninkové splity.
>>>NAŠE TRÉNINKOVÉ PLÁNY DO POSILOVNY ZDE<<<
JAK KOMBINOVAT PARTIE?
Zde je to tak trochu na vás. Je víceméně jedno, jestli budete cvičit prsa s tricepsem, bicepsem, nebo si dáte ještě trénink zad. Nabídnu vám ale moje doporučení. Pokud cvičíte prsa, u většiny cviků pravděpodobně zařadíte nějaké tlakové cviky jako benchpress nebo tlaky s jednoručkami, při kterých zabírá také triceps a přední hlava deltového svalu. Krev je tedy nahrnuta i do těchto dalších partií. Proto je lepší tyto partie zařadit k tréninku prsou. Stejný princip platí pro záda.
Při tréninku zad vám také lehce zabírají bicepsy, předloktí a zadní hlava deltového svalu. Tyto partie tedy doporučuji zařadit do tréninku společně. Nemusím vám tedy už vysvětlovat, proč je dobré cvičit lýtka a nohy taktéž v jednom tréninku.
DÉLKA TRÉNINKU
Snažte se trénink sestavit tak, abyste jej odcvičili maximálně do 80 minut, ideálně do hodiny. Není třeba volit mnoho cviků, abyste danou partii stimulovali k růstu. Stačí tak 3-4 cviky. Pauzy mezi sériemi jsou různé. U těžších cviků jednu, maximálně dvě minuty, u lehčích klidně pod minutu. Čím vyšší intenzita, tím vyšší sekrece růstového hormonu.
TEĎ JE ŘADA NA VÁS!
Nyní už zbývá jen to poslední. Zapojte svou fantazii a sestavte si svůj tréninkový plán. S informacemi, které jste se v tomto článku dozvěděli, to půjde skoro samo. Hodně štěstí!
>>>NAŠE TRÉNINKOVÉ PLÁNY DO POSILOVNY ZDE<<<
Autor: Adam Palovčík