blog VELKÉSVALY.CZ

Zdravím všechny čtenáře velkých svalů!

Mám přibližně 7 týdnů po úspěšné jarní sezóně. Doteď jsem měl volný režim jak v jídle, tak v tréninku. Zkrátka jsem cvičil a jedl, co chci a kolik chci. Tomu je ale KONEC!

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo II

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

4x týdně – celé tělo II

4x týdně – Supersérie

4x týdně – celé tělo III

4x týdně - celé tělo IV

4x týdně - celé tělo V

4x týdně - celé tělo VI - ( Právě čtete )

5x týdně - celé tělo I

6x týdně - celé tělo I

6x týdně - celé tělo II

6x týdně - celé tělo III

 

Výhradně pro ženy:

3x týdně - celé tělo pro ženy I

 

 

Jasně a striktně

Jsem zvyklý mít všechno naplánované a sepsané a teď tomu nebude jinak. Rád bych Vám přiblížil svůj tréninkový plán, který budu cvičit následujících 4-6 týdnů.

Priorita tohoto TP je hlavně aby mě bavil a motivoval se dostat zpátky do režimu a disciplíny. Nechal jsem se inspirovat tréninkem ,,POWER PUMP“ ale jak už je mým zvykem, předělal jsem si ho k obrazu svému, dle možností mé posilovny a mého těla.

 

Jeden den trénink druhý den volno

Jak napovídá nadpis, trénuji systémem 1+1, ale trénink celého těla je rozdělený pouze do 2 typů tréniků následujícím systémem:

Trénink A – Nohy, Záda, Lýtka

Trénink B – Prsa, Ramena, Ruce

 

Teď si všichni určitě říkáte, že nejde odcvičit v jeden den trénink nohou a zad. Zeptejte se ale sami sebe, kolikrát jste to kdy zkusili. Já nikdy!

Proto mě to ale bude bavit a to je hlavní, rád zkusím něco nového a ty 4 týdny to zvládnu i tak. Trénink se doporučuje cvičit systémem 2+1 nebo 1+1 tzn. dva dny trénink a třetí den pauza nebo cvičit obden (můj případ). Ale uvidím podle potřeby regenerace a pocitu jestli nezkusit 2+1.

 

A teď už ke konkrétnímu tréninkovému plánu:

 

PONDĚLÍ, PÁTEK....

Trénink A – Nohy, Záda, Lýtka

(Uvedeny jsou pouze pracovní série! před každým cvikem si dejte cca 1-2 rozehřívací)

 

Cvik 1.: Dřepy Počet sérií:8 /opakování v sérii20,12,10,8,8,6,4,2

Cvik 2.: Předkopávání+Zakopávání - Počet supersérií:5 /opakování v s.sérii 15 až 20

Cvik 3.: Mrtvý tah - Počet sérií:5 /opakování v sérii 8,6,6,4,2

Cvik 4.: Shyby+pullover s JČ - Počet supersérií:5 /opakování v s.sérii 10 až 15

Cvik 5.: Výpony ve stoje - Počet sérií:4 /opakování v sérii 20,15,8,8

Cvik 6.: Výpony v sedě - Počet sérií:4 /opakování v sérii 20,15,10,10

 

Pozn.:

Začneme pyramidou dřepů v které se dostaneme až k téměř maximání váze, delší pauzy jsou samozřejmostí, hlavně při nižších opakování. Poté supersérie předkopávání a zakopávání kde už pauzy budou pod 1min!

Po nohách přijdou mrtvé tahy se stejným principem a po nich supersérie shybů a pulloveru. Účel supersérií je napumpovat a nacpat svaly krví k prasknutí!

Na konec a asi z posledních sil výpony ve stoje a v sedě, k tomu není třeba nic dodávat si myslím.

 

STŘEDA, NĚDĚLE....

Trénink B – Prsa, ramena, ruce

Cvik 1.: Bench-pressPočet sérií:6 /opakování v sérii 20,12,8,5,3,3

Cvik 2.: kliky na bradlech se širokým úchopem + upažování na rovné lavici - Počet supersérií:4 /opakování v s.sérii 10 až 15

Cvik 3.: Tlaky v sedě s JČPočet sérií:5 /opakování v sérii 12,8,5,3,3

Cvik 4.: Přítahy VČ k bradě + upažování ve stojePočet supersérií:4 /opakování v s.sérii 10 až 15

Cvik 5.: Zdvihy VČ + Bench-press úzkým úchopemPočet supersérií:4 /opakování v s.sérii 10,8,6,6

Cvik 6.: Zdvihy EZ tyče úzký úchop + Francouzský tlak s JČ v seděPočet supersérií:4 /opakování v s.sérii 10 až 12

Cvik 7.: Zdvihy spodní kladky + stahování horní kladkyPočet supersérií:4 /opakování v s.sérii 20

 

 

Pozn.:

Bench-press opět pyramida až k těžkým 3 opakováním s následující supersérií kliků na bradlech a „rozpažek“ na lavici s činkama. To všichni znáte.

Tlaky v sedě na ramena také dost těžké, celkově na tento trénink doporučuji sparinga, a poté supersérie přítahů VČ k bradě a upažovaní s JČ. To by vám mělo rozpálit ramena do ruda, až se vám z toho zamotá hlava (haha).

Ruce začínáme zdvihy VČ v kombinace s úzkým benchem tzn. odcvíčíte jednu sérii zdvihů a po krátké pauze jdete na bench. To se opakuje celé 4 série. Další na řadě je supersérie zdvihů EZ tyče a Fr. tlaku v sedě, dodržujte pauzu <60s. Třetí supersérií jsou už pouze kladky kde ale pauzy řešit nemusíte, žádné totiž nejsou!

 

Závěr

Závěrem bych chtěl říct, že tréninkový plán je pouze spestřením a inspirácí pro všechny, kteří stojí o změnu ve svém tréninku a překonání stagnace. Nemohu se zaručit za výsledky zvlášt pokud nebudete cvičit technicky správně a dodržovat stravu a suplementaci. Tak i tak to ale bude pro vaše tělo šok a třeba zrovna to potřebuje, takže do toho jděte na 110%!

 

Autor: Tomáš Mikula