Není pro vás masíčko tím pravým ořechovým - a přesto máte medailové ambice? Stále další a další příběhy úspěšných sportovců, kteří se hlásí k vegetariánům, dokazují, že vám tento bezpochyby sympatický životní styl nemusí stát v cestě k vysněným sportovním metám.

Ovšem zbavit se masa a zdrojů bílkovin živočišného původu jen tak ze dne na den nelze. Rostlinná strava sice obsahuje velké množství bílkovin, železa, vitamínu B12 či vápníku, avšak naše tělo je schopné využít tyto látky pouze v omezené míře. Výsledkem je nedostatek těchto látek a následné zdravotní potíže.

Vřele vám proto doporučujeme nepodcenit příjem kvalitních bílkovin a zde vám nabízíme několik zaručených tipů.

Tofu a sója

Dnes už existuje tolik druhů tofu, že si určitě vyberou i ti, kterým obyčejné bílé přírodní tofu nechutná. Tento výborně stravitelný zdroj bílkovin s velkým podílem vlákniny a esenciálních aminokyselin můžete pro dosažení komplexního počtu aminokyselin zkombinovat třeba s vajíčkem. Nechcete-li si s žádnými kombinacemi lámat hlavu, pak volte sójový proteín. Není na báze mléka a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.

Vejce

Kdykoliv. Opravdu. Kdykoliv v průběhu dne si dáte vejce natvrdo nebo lehkou omeletu ze dvou bílků, nic nepokazíte. Krom toho, že vás podrží v dietě (jedno vajíčko natvrdo představuje 80 kcl) a dodá vám 6 gramů bílkovin v každém kousku, je výborně stravitelné. Dále obsahuje lutein a další cenné vitaminy (A, B, D a E) i minerály (vápník, fosfor, draslík, železo a zinek). Zkuste vajíčko v kombinaci se špenátem nebo chřestem. A při přípravě vajíčka platí – čím jednodušší příprava bez zbytečných tuků, konzervantů a solí, tím lépe. Fanoušci raw stravy se nevyhýbají ani syrovým vajíčkům, ale vzhledem k vysokému riziku nákazy baktériemi se doporučuje vajíčko vyklepnout do hrníčku a na minutu vložit do zapnuté mikrovlnky. Tip pro líné: vaječný protein v prášku. Servírujete okamžitě a bez práce všechny esenciální aminokyseliny.

Edamame

 Ryba a výtečná chuť nejsou jedinými důvody, proč si dopřát sushi. V oblíbené asijské kuchyni naleznete navíc jeden výjimečný zdroj bílkoviny – nezralé sójové boby edamame. Půl hrnku této chutné a zdravé luštěniny obsahuje 11 gramů bílkovin. Zásobí vás všemi esenciálními aminokyselinami.

Quinoa

Quinoa (merlík chilský) je příjemně křupavá a má jemnou oříškovou chuť. Pokud ještě pořád jedete v kuskusu (těstovina), určitě jej vyměňte za tento poklad starých Inků. Ceněný je především díky vysoké nutriční hodnotě.  OSN ho klasifikovalo jako jednu z plodin obsahující velmi vysoké procento bílkoviny, železa a vlákniny. NASA jej testuje jako potravinu ideální pro kosmonauty na dlouhých letech. Čili je určitě dobrý i pro vás – co se bílkovin týká, poslouží vám množstvím 4 g bílkovin na 100g quinoi a všemi esenciálními aminokyselinami. Semínka rostliny, která vypadá jako špenát, se může do vašeho jídelníčku propašovat v desítkách originálních a jednoduchých formách receptů a zpracování.

Konopná semínka 

Konopná semínka tvoří z 25% jednoduché proteiny, 31% tuky a 34% uhlohydráty. Speciální benefity pro všechny svalovce má v konopném semínku jednak hojně zastoupený vitamín B6, který v organismu pomáhá udržet rovnováhu při stravě bohaté na bílkoviny, a taky hořčík, který zmírňuje křeče.

Fazole a cizrny a čočky 

Dalším vysoce cenným zdrojem bílkovin jsou nám dobře známé luštěniny. Například fazole obsahují dle barvy a druhu 7-9 g bílkovin na půlku hrníčku. Pro většinu lidí je optimální příjem asi 30-75 gramů luštěnin denně (vážené v suché formě). Problém se stravitelností? Řeší (kromě přidání antinadýmacích bylinek a koření) především naklíčení před vařením. Naklíčené luštěniny jsou také skvělým zdrojem vitamínu C a enzymů.

Oříšky 

Oříšky mají pro naše zdraví samé výhody a jen jediný problém... udržet se a nepřekročit doporučené dávkování.Jestli se nám to líbí nebo ne, u tohoto výborného zdroje bílkovin se správné denní množství počítá na prstech jedné ruky - nebo na čajové lžičky. Důležité? Vybírejte je z kvalitního zdroje a také je - kvůli plísním - skladujte dle předepsaných pravidel.

Proteinové produkty 

Proteiny ve formě prášku jsou ideální s rostlinným mlékem nebo s vodou. Syrovátkový hydrolyzát nebo kasein jsou výbornou potréninkovou alternativou k masu, proteiny rostlinného původu (rýžový, hrachový, sójový, konopný) zase alternativou k proteinovým přípravkům živočišného původu.

Mléčné výrobky

Kvalitní sýr, jogurt, tvaroh či mléko jsou zdrojem užitečných vitamínů a minerálů, i hodnotných bílkovin. V hrnku mléka se nachází 8 gramů bílkovin, v balení řeckého jogurtu 13 gramů a jen o něco méně v cottage cheese.

Autor: Mgr. Xénia Paličková Křížová