„Chci zhubnout, musím proto vyřadit tuky ze svého jídelníčku.“

Tak zní obecné pravidlo u lidí, kteří se rozhodnou hubnout - opak je ale pravdou. Tuky jsou ve stravě stejně důležité jako bílkoviny a sacharidy.

Něco o tucích

Tuky jsou nejbohatším zdrojem energie, jejich energetická hodnota na 1 gram je 38kJ, zatímco u bílkovin a sacharidů je to jen 17kJ. V tucích jsou také rozpouštěny některé vitamíny (A, D, E, K). V neposlední řadě se tuky podílejí na tvorbě mužského pohlavního hormonu – testosteronu.

Jedná se o estery vyšších mastných kyselin a alkoholu.

Mastné kyseliny můžeme rozdělit na dva základní druhy – nasycené a nenasycené.

- Nasycené:

Obecně známé jako „špatné tuky“ – vyskytují se nejvíce ve všech masných výrobcích, zejména uzených. Dále pak v tučných mléčných výrobcích a ve formě živočišných tuků (máslo, sádlo). Konzumace potravin s nasycenými mastnými kyselinami vede ke zvyšování hladiny cholesterolu. V mnoha studiích bylo zjištěno, že u lidí ze severských zemí, kteří konzumují tyto potraviny ve velké míře, je výskyt kardiovaskulárních onemocnění o mnoho vyšší než například u lidí z oblasti Středomoří, protože zde lidé konzumují převážně ryby a také více zeleniny. Ne všechny nasycené tuky jsou však špatné. Mezi nasycené tuky patří MCT tuky, které jsou bohatým zdrojem energie.

- Nenasycené:

Mezi nejvýznamnější patří Omega-3 a Omega-6, které se nazývají esenciálními, tedy pro lidské tělo nezbytné. Naopak od nasycených MK pomáhají udržovat správnou hladinu cholesterolu v krvi, zlepšují přenos kyslíku a také podporuj růst dětí. Najdeme je převážně v rostlinných olejích – ve lněném oleji, bohatým zdrojem jsou také ořechy, semínka a mořské ryby.

Nejhorší variantou jsou transmastné kyseliny ve formě smažených potravin (hranolky, chipsy) nebo například ztužených polev a náhražek čokolád.

Proč jsou pro běžnou populaci tuky největším strašákem?

Protože mnoho lidí „to s nimi neumí“. Tuky jsou v potravě nezbytné, nicméně ve správném poměru. Velmi často se stává, že lidé konzumují hlavně špatné tuky a na ty zdravější už ani nepomyslí. To potom vede k tomu, že si tělo tyto tuky ukládá.

Kolik by tedy mělo být ve stravě tuků a v jakém zastoupení?

I přes to, že jsou tuky s nasycenými mastnými kyselinami považovány za špatné, měly by být ve stravě zastoupeny v 10%. Zbytek by měly tvořit tuky s mastnými kyselinami nenasycenými.

Doporučené energetické zastoupení tuků v potravě by mělo být 25 – 30%, což je nějakých 70 -100g. Takové obecné pravidlo říká, že na 1kg tělesné váhy bychom měli přijmout 1g tuku. To znamená, že 80kg jedinec by měl přijmout ve stravě alespoň 80g tuků (z toho 10% = 8g nasycených). Důležitý je poměr mezi mastnými kyselinami v celkovém příjmu tuků.

Nevyřazujte tuky ze svého jídelníčku, bohatě postačí, když pečlivě zvolíte ty správné a ve správném poměru. Vaše tělo se vám za to odmění.

Autor: Adam Palovčík