Trénink 3x týdně

Tréninkové schéma – AB/volno/AB/volno

Tento trénink je spíše pro pokročilejší jedince a to z toho důvodu, že je dost intenzivní, a tak se musíte snažit o co nejlepší regeneraci. Sval po tréninku regeneruje 48 – 72 hodin, takže dva dny odstup mezi každou procvičenou partií by měl být ideální. Pokud máte správně sestavený jídelníček a opravdu budete dřít, počítejte s nárůstem síly, svalové hmoty a úbytkem tuku.

 

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo II

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

4x týdně – celé tělo II

4x týdně – Supersérie

4x týdně – celé tělo III

4x týdně - celé tělo IV

4x týdně - celé tělo V - ( Právě čtete )

4x týdně - celé tělo VI

5x týdně - celé tělo I

6x týdně - celé tělo I 

6x týdně - celé tělo II

6x týdně - celé tělo III

 

Výhradně pro ženy:

3x týdně - celé tělo pro ženy I

 

Pár poznámek k rozvržení partií:

Prsa a ramena jsou procvičeny v jednom tréninku, aby nedocházelo k opakovanému zatěžování ramen jako například pondělí prsa/úterý ramena atd. Ramenní svaly a klouby nejsou používány každý den, a tak mají opět dostatek času na regeneraci.

 

V úterý se klade důraz na záda (silová část), zadní část nohou je „jen“ dopumpována. Naopak v pátek je důraz kladen na přední část nohou (silová část) a tentokrát jsou procvičena záda o vyšších opakováních.

 

Jak bude týden vypadat

Trénink A = PRSA/RAMENA/PAŽE

Trénink B = ZÁDA/NOHY(+ naopak)/BŘICHO

 

PONDĚLÍ: PRSA, RAMENA, PAŽE

ÚTERÝ: ZÁDA + ZADNÍ ČÁST NOHOU, LÝTKA, BŘICHO

STŘEDA: VOLNO

ČTVRTEK: PRSA, RAMENA, PAŽE

PÁTEK: PŘEDNÍ ČÁST NOHOU + ZÁDA, LÝTKA, BŘICHO

SOBOTA: VOLNO

NEDĚLE: PRSA, RAMENA, PAŽE (cyklus se opakuje)

 

Jako při každém tréninku je základ, aby si svaly na zátěž nezvykly. Abychom tomu předešli, musíme je nějak šokovat. Ptáte se jak? Možností je spousta – od přidávání/ubírání zátěže nebo tempa po různé vynucené opakování, shazované série, supersérie a další.

První dva týdny tohoto tréninku doporučuji zvolit 2 – 3 série po 2 – 3 cvicích na každou partii. Zdá se vám to málo? V tom je princip progresivního zlepšování. Musíte přidávat pomalu, abyste měli stálý pokrok při tréninku. Každý další týden můžete přidat o jednu sérii na každou partii více.

Je na vás, jak dlouho u tohoto tréninku vydržíte, abyste ale předešli stagnaci ze stereotypu, doporučuji po 6 – 8 týdnech zvolit jiný trénink a zase po nějaké době se k tomuto opět vrátit.

Samozřejmostí při tréninku je mít k dispozici správnou stravu. Pokud si nevíte rady, navštivte sekci http://www.velkesvaly.cz/stravainfo

 

Soubor ke stažení a tisku

V dokumentu je celý tréninkový plán upraven k pohodlnému tiskuNavíc zde najdete praktickou tabulku k zapisování vašich výkonů.

Stáhnout tréninkový plán ve formátu PDF SE PŘIPRAVUJE !!!!

 

Vhodná suplementace okolo tréninku

30 minut před posilováním

Během posilování
  • Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj
  • ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)
Ihned po posilování
  • Urychlení regenerace - BCAA + KREATIN
  • a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
  • b) Protein společně se sacharidy
  • c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
  •  
  • Velký objem - KREATIN
(Spalovač a nakopávač nedoporučujeme kombinovat v případě že oba mají velké množství stimulantů)

 

Zahřátí

Před začátkem cvičení můžete přidat cca 10 minut kardio. Nutnost to není.

 

Strečink

Určitě přidejte zlehka protahovacího strečinku, cca 2 minutky nic drastického. Ale zcela určitě ne 15 minut natahování jako v mučírně ;-)

Dbejte na protahování průběžně během tréninku Více zde: strečink.

 

 

Počet opakování u jednotlivých cviků

Počty opakování a úroveň zátěže je důležitým faktorem pro správný výsledek vašeho fitness tréninku. Právě počty opakování a zvolené váhy určují zda bude trénink zaměřen hlavně na vytrvalost, sílu nebo objem.

Více informací o tom kolik právě zvolit opakování najdete v článku: Typy tréninku. hned na začátku článku.

 

 

!!!!!!!!!!!!!!! Čísla v závorkách !!!!!!!!!!!!!!!

*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích série + pracovních sérií)

 

PONDĚLÍ (trénink A)

PRSA – benchpress (2 + 3), rozpažování na šikmé lavici (1+3), pullover (0 + 3)

RAMENA – upažování s jednoručkami (1 + 3), upažování s jednoručkami v předklonu na zadní delty (1+3), tlaky s velkou osou před hlavou (2 + 3)

BICEPS – bicepsový zdvih s EZ činkou nadhmatem (1+3), bicepsový zdvih s jednoručkami (0 + 3), bicepsový kladivový zdvih (0 + 3)

TRICEPS – benchpress s úzkým úchopem (2 + 3), stahování kladky nadhmatem (0 + 3), tricepsový tah za hlavou oběma rukama (1 + 3)

Videoukázky cviků najdete v sekci cviky

 

ÚTERÝ (trénink B)

ZÁDA – mrtvý tah (2 + 3), přítahy jednoručky v předklonu (1 + 3), shyby široký úchop (0 + 3)

NOHY (důraz na zadní část) – zakopávání (1 + 3), rumunský mrtvý tah s jednoručkami (1 + 3), předkopávání (0 + 3)

LÝTKA – výpony vsedě (0 + 3), výpony ve stoje (0 + 3)

BŘICHO – stahování závaží (0 + 2), zvedání nohou ve visu (0 + 2)

Videoukázky cviků najdete v sekci cviky

 

STŘEDA – volno

 

ČTVRTEK (trénink A)

PRSA – rozpažování na rovné lavici (1 + 3), benchpress na šikmé lavici hlavou nahoru (2 + 3), tlaky s jednoručkami na rovné lavici (1 + 3)

RAMENA – tlaky s jednoručkami vsedě (1 + 3), předpažování (1+3), obrácený pec-deck na zadní delty (1 + 3)

BICEPS – bicepsové přítahy kladky (0 + 3), bicepsový kladivový zdvih (1 + 3), bicepsový zdvih s velkou osou (1 + 3)

TRICEPS – kliky na bradlech (1 +3), tricepsové stahování lana (0 + 3), francouzský tlak s EZ činkou (1 + 3)

Videoukázky cviků najdete v sekci cviky

 

PÁTEK (trénink B)

NOHY (důraz na přední část) – dřepy (2 + 3), leg press (1 + 3), rumunský mrtvý tah s velkou osou (1 + 3)

ZÁDA – stahování kladky širokým úchopem (1 + 3), veslování (1 +3), přítahy velké osy v předklonu (2 + 3)

LÝTKA – výpony na leg pressu (1 + 3), oslí výpony (1 + 3)

BŘICHO - sedy-lehy (0 + 3), zvedání nohou ve visu šikmo (0 + 3)

Videoukázky cviků najdete v sekci cviky

 

Sobota – volno

 

NEDĚLE (trénink A – cyklus se opakuje)

Jelikož týden má lichý počet dní, občas se stane, že cyklus začíná již v tento den. Nevadí to, protože svaly mají pořád stejnou dobu na regeneraci.

 

Malý tip na závěr:

Vždy se snažím zařadit alespoň 1 cvik na velkou partii vyloženě silový – to znamená, že po pár rozcvičovacích sériích provádím jen třeba 2 opakování se skoro 100% svého maxima pro daný cvik. Je to kvůli tomu, aby svaly měly dostatečnou tvrdost a samozřejmě na sílu.

Tento trénink velmi doporučuji, vaše svaly jednoduše nebudou mít jinou možnost, než růst!

 

 

Autor: Adam Palovčík

 

 
 
Spolupracujeme
------
Závodníci
- Michal Trykar
- Michal Klečka
- Michal Kotalík
- Sandra Šlajchová
- A další...
------
Akreditace
- EVLS 2012
- EVLS 2013
- EVLS 2014
- Mr. Olympia Am.
------
SKFČR
- Pořádali jsme:
- Mistrovství Čech 2013
- Mistrovství Čech 2014
- Mistrovství ČR 2015
------

Chceš se přidat?

Hledáme tyto partnery:

- Závodník
- Fitness Centrum
- Fitness Trenér
- Fitness Bloger
- Fitness závody
- Redaktor