Další tréninkový plán od Petra Kleisnera, opět se jedná intenzivní cvičení s 6 tréninky během jednoho týdne.

Plán najdete nakonci

Ale doporučuje přečíst si i informace v článku 

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

3x týdně - celé tělo pro ženy I 

ZOBRAZIT VŠECHNY PLÁNY

4. týdenní program 3+1 se systémem zakončením supersérií.

PONDĚLÍ: Kvadriceps, lýtka

ÚTERÝ: Prsa, ramena, břicho

STŘEDA: Záda, Hamstringy, trapéz

ČTVRTEK: VOLNO

PÁTEK: Biceps, triceps, břicho

SOBOTA: Kvadriceps, lýtka

NEDĚLE: Prsa, ramena, břicho

Takto začíná celý cyklus, volný den vychází na každý 4. Den, tudíž se jedná o systém 3+1, kdy po 5ti tréninkových jednotkách se procvičení partií opakuje, zde je ukázka prvního týdne. Každá velká partie začíná základním cvikem v rozsahu opakování 12 – 6, následují 4 cviky spojené superseriema v rozsahu opakování 10 -12. U menších partií procvičujeme jedním základním cvikem a dvěma cviky v supersérii v rozsahu opakování 12-15.Tento tréninkový program je určený pro středně pokročilé a pokročilé cvičence.

Jak suplementuji v tréninkový den.

Ráno po probuzení:

• L-karnitin tekutý

• Synephrine 10mg + Kofein 200mg

• Vitamin C 1000mg

• Kloubní výživa

Po snídani:

• B-komplex

• Vitamin E

• Multivitamin s minerály

Před tréninkem:

• Zvýšení výkonu - N.O. nakopávače

• Ochrana svalové hmoty - BCAA 5g

• Podpora spalování podkožního tuku - Synefrin 10mg + Kofein 200mg

Během posilování:

• ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant) 10g

Ihned po posilování

• Urychlení regenerace - BCAA 5g, Glutamin 5g, Komplexní aminokyseliny

• Vitamin C 1000mg

• Protein 50g ( s obsahem min. 80% proteinů )

Před spaním:

• Regenerace během spánku - 5g Glutamin, Kompletní aminokyseliny

• Lepší přísun živin, během spánku do svalů - 5g Arginin

Strečink

Před každým tréninkem dávám cca 5 minut strečink k protažení a zahřátí svalů a i jako prevence proti zranění. Více zde: strečink.

Čísla v závorkách

*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích série + pracovních sérií)

PONDĚLÍ ( Kvadriceps, Lýtka )

Kvadriceps: Dřepy s volnou činkou ( 1+ 5 ), leg press + výpady do chůze s jednoručkami (0 + 4 )( 0+3), hacken dřep s nohama u sebe + předkopávání ( 0 + 4 )

Lýtka: Výpony ve stoje + výpony v sedě ( 0 + 5 ), výpony ve stoje s vlastní vahou na protažení ( 0+ 2 do maxima )

ÚTERÝ (Prsa, ramena, Břicho)

Prsa: Tlaky s velkou činkou na nakloněné lavici ( 1+5 ), tlaky s jednoručkami na rovné lavici + tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici hlavou dolů ( 0 + 4 ), tlaky na nakloněné lavici s úhlem 45 stupnů + peck deck ( 0+4 )

Rmena: Tlaky s velkou činkou ve stoje hlavou ( 1+4 ), upažování v sedě + tlaky v sedě s jednoručkami ( 0 + 4 ), rozpažování v sedě v předklonu + předpažování ve stoje s kladkou ( 0 + 4 )

Břicho: Zkracovačky v leže + Zkracovačky na boku na šíkmé břišní svaly + přítahy nohou ve visu na hrazdě ( 0+ 4 - 25 opakování ),

STŘEDA ( Záda, hamstringy, trapéz )

Záda: Mrtvý tah ( 2 + 5 ), přítahy jednoručky v předklonu + stahování horní kladky na hrudník ( 0 + 4 ), veslování s rovnou tyčí + veslování s D adaptery na bosu míči ( 0 + 4 ), stahování horní kladky lanem ve stoje + hyperextenze ( 0 + 3 )

Hamstingy: Obrácený hacken dřep (1+5), leg press nohama u sebe na platformě jsou pouze paty + zakopávání v leže ( 0 + 4 ), zakopávání ve stoje ( 0 + 3 )

Trapéz: Krčení ramen velkou činkou za zády ve stoje + krčení ramen jednoručkami v sedě ( 0 + 3 )

ČTVRTEK (Volno)

PÁTEK (Biceps, Triceps, Břicho)

Biceps: Zdvihy velkou činkou ve stoje ( 1 + 5 ), zdvihy s EZ tyčí na scottově lavici + kladivové zdvihy ( 0+4 )

Triceps: Kliky na bradlech nebo bench press úzkým úchopem ( 1+5 ), tlaky s jednoručkou za hlavou + stahování kladky ( 0 + 4 )

Břiho: Přítahy nohou ve visu na hrazdě + Vzpor v leže na loktech ( 0+4 u vzporu vydržet 1 minutu)

SOBOTA (kvadriceps, lýtka)

PŘEDNÍ ČÁST NOHOU - předkopávání (3 + 3), dřepy (1 + 4), Legpress (0 + 4)

LÝTKA – výpony ve stoje (2 + 3), Lýtka na Legpressu (0 + 3)

NEDĚLE (prsa, ramena, břicho)

HRUDNÍK - benchpress *(2 + 4), benchpress na šikmé lavici směrem nahoru (1 + 3), rozpažování v leže (0 + 3)

RAMENA – trapézový zdvih s velkou činkou *(2 + 3), tlaky s jednoručkami ( 2 + 4),rozpažování ve stoje (1 + 3), předpažování (1 + 3)

Břicho: Zkracovačky v leže + Zkracovačky na boku na šíkmé břišní svaly + přítahy nohou ve visu na hrazdě ( 0+ 4 - 25 opakování ),