Nový tréninkový plán od Petra Kleisnera, zaměřený na procvičení celého těla s vysokou intenzitou.

Plán najdete nakonci

Ale doporučuje přečíst si i informace v článku 

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

3x týdně - celé tělo pro ženy I 

ZOBRAZIT VŠECHNY PLÁNY

Týdenní plán 8 týdenní objemový po soutěžní trénink systém 3+1

PONDĚLÍ: NOHY, LÝTKA

ÚTERÝ: ZÁDA, TRAPÉZ, BŘICHO

STŘEDA: PRSA, BICEPS

ČTVRTEK: VOLNO

PÁTEK: RAMENA, TRICEPS,BŘICHO

SOBOTA: NOHY, LÝTKA

NEDĚLE: ZÁDA, TRAPÉZ

Takto začíná celý cyklus, volný den vychází na každý 4. den. Během těchto 8 týdnů po soutěži zařazuji ještě 20 minut kardio dvakrát do týdne.

Jak suplementuji v tréninkový den.

Ráno po probuzení:

• L-karnitin tekutý

• Synephrine 10mg + Kofein 200mg

• Vitamin C 1000mg

• Kloubní výživa

Po snídani:

• B-komplex

• Vitamin E

• Multivitamin s minerály

Před tréninkem:

• Zvýšení výkonu - N.O. nakopávače

• Ochrana svalové hmoty - BCAA 5g

• Podpora spalování podkožního tuku - Synefrin 10mg + Kofein 200mg

Během posilování:

• ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant) 10g

Ihned po posilování

• Urychlení regenerace - BCAA 5g, Glutamin 5g, Komplexní aminokyseliny

• Vitamin C 1000mg

• Protein 50g ( s obsahem min. 80% proteinů )

Před spaním:

• Regenerace během spánku - 5g Glutamin, Kompletní aminokyseliny

• Lepší přísun živin, během spánku do svalů - 5g Arginin

Strečink

Před každým tréninkem dávám cca 5 minut strečink k protažení a zahřátí svalů a i jako prevence proti zranění. Více zde: strečink.

Čísla v závorkách

*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích série + pracovních sérií)

PONDĚLÍ ( Nohy, Lýtka )

Kvadriceps: předkopávání ( 2 + 4 ) – 15 opakování, dřepy s volnou činkou ( 2+ 5 ), leg press ( 1 + 4 ), hacken dřep ( 0 + 4 ), výpady do chůze s jednoručkami ( 0+3), předkopávání každou nohou zvlášť ( 0 + 3 )

Hamstringy: Rumunský mrtvý tah ( 1 + 5 ), zakopávání v leže ( 0 + 4 ), zakopávání ve stoje na stroji ( 0 + 4 )

Lýtka: oslí výpony na stroji ( 1 + 4 ), výpony na leg pressu/ výpony na hacken dřepu ( 0+ 5 ), výpony na jedné noze s vlastní vahou těla ( 0+ 3 ) - u tohoto cviku si najděte nějaký stupínek a vystřídejte každou nohu zvlášť do maxima opakování.

ÚTERÝ (Záda, Trapéz, Břicho)

Záda: Hyperextenze ( 0+ 3 ), Shyby se záteží ( 1 + 4 ), Mrtvý tah ( 1+5 ), Přítahy s velkou činkou v předklonu ( 1+4), Veslování úzkým úchopem ( 0+4 ), stahování kladky s lanem ( 0 + 3 )

Trapéz: Krčení s velkou činkou za zády ( 1 + 4 ), Krčení ramen s jednoručkama v sedě ( 0 +4 )

Břicho: Zkracovačky v leže ( 0 + 4 - 25 opakování), Zkracovačky na boku na šíkmé břišní svaly ( 0+ 4 - 25 opakování ), Vzpor v leže na lokotech( 0 + 3 – 1 minutu vydržet )

STŘEDA ( Prsa, Biceps )

(Podle pocitu střídám každý trénink buď jdnoručky nebo velkou činku )

Prsa: Tlaky na šikmé lavici s jednoručkami/Bench press na šikmé lavici s velkou činkou ( 1+4 ), Tlaky na rovné lavici s jednoručkami /Bench press s velkou činkou, Rozpažování na nakloněné lavici s jednoručkami ( 0 + 4 ), Tlaky na stroji úzkým úchopem ( 0+4 ), Rozpažky na spodní kladce ( 0 + 3 )

Biceps: Bicepsový zdvih s velkou činkou / Bicepsový zdvih s jednoručkami ( 1 + 4 ), Zdvihy na scottově lavici v sedě/ zdvihy s EZ osou ( 0+4 ), Kladivové zdvihy každá ruka zvlášť do maxima ( 0 + 3 )

ČTVRTEK (Volno)

PÁTEK (Ramena, Triceps, Břicho)

Ramena: Peck Deck na zadní delty ( 1+3 ) , Tlaky s jednoručkami v sedě/ Tlaky s velkou činkou v sedě za hlavu ( 1+4), Rozpažování ve stoje ( 0+4 ), Přítahy s velkou činkou širokým úchopem k bradě ( 0 + 4 ), Rozpažování v sedě v předklonu na zadní delty ( 0 + 3)

Triceps: Stahování kladky s rovným adaptérem ( 0+2 – rozehřátí), Kliky na bradlech se záteží ( 1+4), Tlaky s EZ osou vsedě za hlavou ( 0+4 ), Kick back s jednoručkami/ stahování kladky s lanem ( 0+3)

Břicho: Přítahy nohou ve visu ( 0+4 – 25 opakování ), Vzpor v leže na loktech ( 0+3- vydržet 1 minutu)